「キュッと締まったお尻」は伸ばして鍛えるのが正解?憧れの美尻をつくる【遠心性収縮】トレーニング

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「キュッと締まったお尻」は伸ばして鍛えるのが正解?憧れの美尻をつくる【遠心性収縮】トレーニング

お尻のトレーニングはたくさんありますが、自己流で行ったり誤った方法で行うと、効かせたい部分ではないところに効いてしまう場合があります。また、トレーニングを行うための身体の準備がまだできていない状態で行うと腰痛やお尻の奥の違和感を招いてしまう可能性もあります。

ある部分を鍛えたい時に、使う筋肉をぎゅっと縮めて鍛える方法だけではなく、引き伸ばして鍛える方法があります。引き伸ばして鍛える「遠心性収縮」では、筋肉の付着部分同士の距離が長くなりながら関節が動きます。

例えば、力こぶを作る上腕二頭筋は肘を曲げた時に短くなり、肘を伸ばす時は急に筋肉が伸びないようにブレーキをかけながら長くなっていきます。

上腕二頭筋のイラスト
【イラストAC】

この筋肉の性質に着目して、お尻の表層にある大臀筋を伸ばしながら使うことできれいなお尻を作っていきましょう。

大殿筋イラスト
【イラストAC】

大臀筋は股関節を曲げた状態から伸ばす時に短くなり、股関節を曲げる時に長くなります。今回ご紹介する動きでは、股関節を曲げている側のお尻の筋肉で身体を支えるのを意識して動いてみてください。

憧れの美尻をつくるヨガ遠心性収縮トレーニング

やり方

腰に手を当ててまっすぐに立った姿勢から、右足を大きく後ろに引く。

右足のつま先を立てて右膝を伸ばし、左膝を左のカカトの上まで曲げる。

真っ直ぐ立ち、右足を大きく後ろに引いて爪先を立て、左膝は左かかとの上にくるまで曲げて、両手を天井にあげる

おへそを正面に向けて左右の骨盤をそろえ、両手を天井に上げる。

上半身を斜め45度に傾ける

息を吐きながら上半身をゆっくり斜め45度程度に倒してキープする。

息を吸ってゆっくり元に戻る。

反対側も同様に行う。

ポイント:

腰が丸まるとお尻が伸びないため、背筋を伸ばし股関節から身体を折りたたむように上半身を倒していきましょう。身体を起こす時は腰が反りすぎないようにお腹の力をだらんと抜かないようにします。

詳しいやり方を動画で見る

 

身体を倒す時に膝を曲げている方のお尻に効いていたらOKです。体幹や内ももの筋肉も養われていくため、美尻に加えて全身も引き締まっていきますよ。

AUTHOR

高山ゆかり

高山ゆかり

ヨガインストラクター。【姿勢と自律神経を整え健やかに】 をコンセプトに活動。長年の運動不足により体調を崩したことをきっかけにヨガを始める。ヨガに筋膜リリース、ピラティスを取り入れることで硬かった体がほぐれ、インストラクターの資格取得に至る。福岡市内のスタジオ、自宅にてヨガレッスンを行う。RYT200/チェアヨガ/ピラティスインストラクター/アロマテラピー検定1級。プライベートでは2児の母。

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