ちょっときついけど確実に引き締まる！【お腹痩せ・ヒップアップ・脚痩せ】が叶う骨盤底筋トレーニング

骨盤底筋の役割とは？

「骨盤底筋」とは、骨盤の底に位置し骨盤内にある臓器を支えている筋肉の総称です。恥骨・尾骨・坐骨にハンモック状に付いていて、子宮や膀胱、直腸などの臓器を正しい位置に保ち、尿道や肛門を締めて排泄をコントロールしてくれています。

骨盤底筋群はゆるみやすい

重要な役割を担っている骨盤底筋群ですが、出産や加齢によって筋肉が傷んでダメージを受けたり、弾力性が低下したりしやすくゆるみやすい筋肉でもあります。骨盤底筋群がゆるんでくると、尿漏れしやすくなったり、弱った骨盤底筋が臓器を支え切れず腟から子宮が飛び出す「子宮脱」という病気になることもあります。

骨盤底筋群はトレーニングで鍛えられる

女性の骨盤底筋は男性に比べると長く薄く弱いのが特徴ですが、トレーニングによって筋力を維持・回復することができます。

骨盤底筋を強化するとメリットたくさん

・内臓が正しい位置に収まる
・血流が全身に巡り冷え性やむくみの改善になる
・ホルモンバランスが安定して生理痛や更年期症状が緩和する
・お腹周りが引き締まる
・丸みのある上がったお尻になれる
・太ももが引き締まる

ちょっときついけど効果あり！骨盤底筋トレーニング2選

骨盤底筋に連動する「股関節」を動かして、骨盤底筋や腹部の強化をしましょう。

バランスポーズ

１．肩の真下に手を付き、脚の付け根の真下に膝を置き、四つ這いの姿勢になる。骨盤が床と平行になる高さでキープし、左脚を浮かせてまっすぐ後ろに伸ばす。（股関節伸展）

２．体勢をキープしたままかかとを押し出し、かかとで小さく円を描くように5周回す。

３．右脚にくっつけるように左脚を内側に寄せる。

４．右足のつま先を外に向け股関節を外旋させる。かかとは押し出したまま、5呼吸分キープ。

ポイントは、骨盤と床を平行に保つこと。よりよく骨盤底筋に効きます。脚を替えて反対側も同様に行いましょう。

※後ろから見た足の動きがコチラ

余裕がある人はさらにチャレンジ！

下になった脚のつま先を床から上げると、さらにインナーマッスルが強化されます。腰が反らないように注意して5呼吸分キープしましょう。

ヒップの強化

１．四つ這いになり左脚を浮かせて後ろにまっすぐ伸ばす。伸ばした脚の膝を上に曲げ、かかとを天井方向に押し出す。

２．股関節から動かすことを意識しながら、かかとで天井を押し上げるように10回上げ下げする。

ポイントは、骨盤を安定させた状態で膝を上下げ下げすること。股関節がよく伸び、骨盤底筋や腹部のインナーマッスル、臀部の筋肉も活性化。体温も上昇してきますよ。

効かせるコツは「腰を反らさないこと」

四つ這いから片脚でバランスを取る際、腹部の力が抜けると腰が反って脚が上がりやすくなります。この姿勢では骨盤底筋に力が入らず、トレーニング効果が出ないのはもちろん、腰や肩回りに負担がかかり身体を傷める原因にもなります。

効果的に骨盤底筋に効かせるためにも、腹部を引き込み骨盤を安定させることを意識してトライしましょう。