40代・50代体型維持の鍵は「腸腰筋」！ぽっこりお腹を解消する、２方向に動く腸腰筋ストレッチ

腸腰筋とは？

腸腰筋は、上半身と下半身を繋いでいる筋肉で、大腰筋、小腰筋、腸骨筋の３つから構成されています。腰から太腿の付け根に着き、背骨を安定させる重要な働きをする筋肉です。股関節を曲げて、お腹と腿を寄せる動作（屈曲）や、太ももを外側に回す動作（外旋）で使われています。

腸腰筋のストレッチ効果

腸腰筋が硬くなると骨盤を安定させる力が弱くなり、姿勢の乱れにつながります。例えば骨盤が前に傾くと反り腰に、後ろに傾くと猫背の姿勢に…。お腹がたるんで血流やリンパの流れが悪くなり、下半身の巡りが滞りむくみの原因になることもあります。硬くなった腸腰筋をほぐすことは、健康的な体作りとともに、体型の崩れを防ぐことにつながります。柔軟性が保たれると、体幹も安定するので、体を動かしやすくなり、ヨガやトレーニングなどの運動効果も高まります！腰痛、背中の張り、肩こりなど、不調の予防、改善にも効果的ですよ。

ぽっこりお腹解消！腸腰筋のストレッチ

今回のストレッチでは、上体を２方向に向かって伸ばします。まずは縦に、安定したら横の動きも加えていきましょう。

やり方

1.四つ這いになる。

2.左脚を両手の間に踏み出す。膝の角度が90度になるように意識しながら右脚を後ろへ引く。ゆっくり上体を起こし、両手を左腿の上に乗せて左足を真下に踏み込む。足の裏でしっかり地面を押す。

3.骨盤を立て、体の側面を縮めないように意識して背骨を伸ばす。右脚の付け根（腸腰筋）の伸びを感じながら深い呼吸とともに10秒キープする。

体が安定したらもう少し深めてみましょう!

4.下半身はそのまま、息を吸い、ゆっくり右手を天井に引き上げる。

5.息を吐きながら、右足の付け根（腸腰筋）から腰の横、脇腹、体側を伸ばしながら体を少しずつ左に傾ける。

6.呼吸を続けながら10秒キープする。

7.四つ這いに戻り、反対側も同様に行う。

ポイント

まず、土台を安定させることが大切！膝に負担がかかって痛む時は、ブランケットやタオルを膝下に敷くといいでしょう。お腹の力が抜けると反り腰になり、腸腰筋にアプローチできません。お腹がだら～んと落ちないように、軽く引き込んでおきましょう。４～６の動きはバランスを崩しやすいので、できるだけゆっくり取り組むこと。ぐらぐらしたり呼吸が浅くなったりする場合は、４の体勢か、手を腿の上に置いたストレッチに戻ります。効果を高める一番のポイントは無理をしないことですよ！