「ぽっこりお腹の原因」猫背／反り腰、あなたはどちら？タイプ別お腹を凹ませるエクササイズ

自分あったお腹エクササイズを選ぶ2つのポイント！

ぽっこりお腹は猫背姿勢や反り腰のどちらのタイプも起こりやすく、悩んでる方も多いと思います。
ぽっこりお腹のエクササイズは様々ありますが、猫背と反り腰姿勢とではそれぞれ弱い筋肉が異なるため、まずは自分の弱い筋肉方向を知り、強化出来る内容を選ぶことが大切です。

２つ目のポイントは股関節周りの筋肉です。股関節を支えている筋肉は多くありますが、猫背と反り腰とでは股関節を支えてる筋肉部位の強弱も変わるので、動かしていない筋肉や負担をかけすぎている筋肉が発生します。姿勢により弱い筋肉や普段動かしていない股関節周りの筋肉を同時に強化するエクササイズはとても効果的。
自分の普段の悪姿勢からぽっこりお腹が加速してしまっている場合は、まずは猫背か反り腰かをご自身で見直してみましょう。

猫背と反り腰、それぞれに効果的なお腹引き締めエクササイズとは？

猫背と反り腰とではどの部分が弱くてぽっこりお腹になっているのか？また改善にはどんな内容が適しているのかを確認していきましょう。

猫背タイプ

肩甲骨が開き、お腹で腰を押しやすい状態で重心は後ろ気味になり、上半身を引き上げる為に必要なお腹のインナーマッスルが普段使われにくくなっています。
猫背は呼吸が浅めでインナーユニット（横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群、多裂筋）が弱い人も多く、いつも伸びてる背面の筋肉が弱めです。骨盤まで倒れての猫背姿勢の人は、内腿の筋肉が使われにくく股関節が後ろに引っ張られている時間が長いので腸骨筋や大腰筋も弱くなります。股関節のはめ込みを悪く感じている人も多いです。

適してるエクササイズは腹筋と背筋のバランスを整えて腹部のインナーマッスルと姿勢を維持する筋肉強化が適してます。猫背のお腹が後ろ側に入る逆の動きで【伸びる力】がテーマになります。

反り腰タイプ

骨盤が前傾でお腹が前に出やすく、肋骨が閉まりにくくなっている人もいます。お尻を後ろに引いて上半身は前重心になり、腹筋が弱い方が多いです。
下腹部に力が入りにくくなっていて骨盤底筋も弱くなり、股関節は圧迫されやすく詰まり感を感じている人も少なくないです。

お腹や胸が開きやすくなっていて背骨周りの筋肉を伸ばしてあげるとスッキリしやすいです。適しているエクササイズは重心を後ろにかけてバランスを取ること。
お腹や背中、股関節を普段の反り腰とは真逆にキープして、お腹を前に押し出させない姿勢で維持出来る内容です。テーマは【締める力】です。
今回のエクササイズは、お腹を引き締める以外にも姿勢の癖により普段使われにくい筋肉を使えるので、弱くなった部位を鍛えて姿勢改善に繋げながらぽっこりお腹も引き締められます。

猫背タイプのぽっこりお腹引き締めエクササイズ

Step1
マットや床に座り、左ひざを立て右膝は伸ばして内腿を締めるように意識したら両手を斜め後ろにきます。

Step2
上半身を斜め上へ引き上げる様に胸を張り、お腹と背中と両方で上半身を支える意識をしましょう。アゴは軽く引いて視線は斜め上を見たら、右膝を伸ばして姿勢をキープしたまま右足を10回上げ下げします。
これを逆側も繰り返します。
前ももが張る感じがしたら軽く膝を曲げて行いましょう。

チャレンジ！
慣れてきたら後ろに着けてる手は片方にしたり、両手を外して行ってみてください。

反り腰タイプのぽっこりお腹引き締めエクササイズ

Step1
マットや床に座り、左ひざを立て右足を伸ばします。内腿を締めるように意識をしたら両手で横から左の膝裏を持ちます。

Step2
step1姿勢で骨盤を倒し背骨も１つずつ空間を開けるように天井の方へ引っ張るようにしながら、お腹を内側に引き込み胸の方へ引き上げる様に意識をしましょう。
視線はお腹を見ながら伸びている右足を床から10回上げ下げします。
これを逆側の足も同じことを繰り返しましょう。

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