【反り腰さんはぜひやろう】仰向けでできる、張った前もも＆ぽっこりお腹対策エクササイズ

反り腰かんたんチェック

まずは、反り腰になっていないかセルフチェックをしてみましょう。

● 壁の前に立って後頭部・お尻・かかとを壁につける
● 脚を伸ばして仰向けになる

この体勢で腰と壁（腰と床）の間がどれくらい空いているかチェックしてみましょう。手のひらが入る程度なら大丈夫ですが、握りこぶしが入ってしまそうなほどすき間がある、仰向けの状態で両脚を伸ばしたら腰に違和感がある、膝を立てた方が楽に感じる場合は反り腰の可能性があります。

また、自分では背筋を伸ばして正しい姿勢をとっているつもりでも、胸を張りすぎて腰が反れていることもよく見られるので注意が必要です。

反り腰で体に起こっていることは？

反り腰の時、骨盤は前傾している状態です。骨盤は背骨の土台なのですが前傾状態になり土台が安定していないことで、頭の重さを上手く支え切れず、首や肩に負担がかかって痛みやコリの原因となります。

骨盤の向きが整い、背骨の自然なS字カーブを保った姿勢を保つには、腹筋と背筋の両方をバランスよく使えることがポイントです。また、反り腰によるぽっこりお腹は腹筋の弱さも原因です。

骨盤の前傾は前ももに負担がかかり、硬さやハリ感が生じやすくなるため、ストレッチをして硬さを少しずつやわらげることも反り腰対策になります。

張った前もも＆ぽっこりお腹対策ストレッチ

＜やり方＞

１）仰向けになって膝を90度に曲げ、膝を腰の上まで持ち上げて太ももと床を垂直に。すねは床と平行にし、膝は腰幅に保つ

２）両手を太ももに当て、太ももで手を、手を太ももでお互い押し合う。この時に腰がしっかりと床についた状態を保ち、腹筋を意識する。このポーズを5呼吸キープ

３）終わったら両足をおろして腰幅程度に開く。両手は胴体の横に

４）息を吸いながら足の裏でしっかりと床を押し、背筋を意識しながら前ももを上げてお尻も持ち上げ、あごを引く。このポーズを5呼吸キープ

５）息を吐きながら腹筋を使ってコントロールしながら背中をゆっくりと下ろしていく。一気にお尻を落とさないのがポイント

６）ここまでで1セット。両足を持ち上げて①に戻り、3〜5セットを目安に繰り返す