「お腹痩せ」「くびれ作り」に効果的な【体をねじる動き】その前に!運動効果を高めるワンステップ

 「お腹痩せ」「くびれ作り」に効果的な【体をねじる動き】その前に!運動効果を高めるワンステップ
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須藤玲子
須藤玲子
2023-03-21

ぽっこりお腹、くびれのないウエストライン、気になりませんか?ヨガで行う「体をねじる」動きは、くびれ作りやお腹の引き締めに効果的ですが、実はいきなりねじっても十分な効果が出ないことも…。今回はねじる前に必ずやってほしいメソッドのご紹介です!

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お腹の筋肉と働きについて

お腹には腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉があります。

腹筋群
イラストAC

・外腹斜筋
肋骨から、骨盤にかけて付く、内腹斜筋の外側にある筋肉。内腹斜筋と同様、背骨を左右に傾けたりねじったりする時に働き、くびれ作りに欠かせない筋肉。

・内腹斜筋
骨盤の横から肋骨に付いている筋肉。主に背骨を左右に傾けたり、ねじったりする時に働きます。衰えるとわき腹のたるみにつながります。

・腹直筋
お腹の前側にあり、恥骨から肋骨に付いている筋肉。主に身体を前に傾けるなど、一般的な腹筋運動をする時に働きます。衰えるとぽっこりお腹の原因になる筋肉。

・腹横筋
肋骨や腰、身体の背面から前側に付いている筋肉。内腹斜筋の内側、お腹の最も深いところにあります。身体を前や横に傾けたり、ねじったりする時に働きます。

このように、4つの筋肉にはそれぞれの役割があります。筋肉をしなやかに保ちバランスよく使うことで、引き締まった綺麗なウエストラインを作ることができるのです。

ねじる前に取り入れたいステップとは?

ボディラインが乱れる主な原因は、運動不足や、姿勢、習慣や体の使い方の癖など。何とかしたい一心でぐいぐいねじろうとしても、筋肉の柔軟性がなく硬い状態では、深層部まで十分な刺激が届かないことも…。まず硬くなった筋肉を緩め、しっかり使える状態にすることが大切です。つまり、筋肉をほぐして伸ばすこと、お腹を伸ばすストレッチを取り入れることが、引き締め効果を高めるポイントになります!

まずは伸ばそう!引き締め効果を高めるお腹のストレッチ

やり方

1膝立ちになり、お腹を軽く引き上げ背筋を伸ばす

お腹ストレッチ
photo by Reiko Sudo

2右脚を横に出し、両手を肩の高さに広げて胸を開く

お腹ストレッチ
photo by Reiko Sudo

3左手を肩の下の床におろし、右手を耳の横に伸ばす。左体側、わき腹を気持ちよく伸ばして呼吸を続ける(3~5呼吸程度キープ)

左脚を横に出した膝立ちから右手を床に下して体側を伸ばすストレッチ
photo by Reiko Sudo

4息を吸いながらゆっくり体を起こす。脚を入れ替えて反対側も同様に行う

ポイント

横に出した足の裏が浮かないように、小指までしっかり床に下して安定させましょう。床に手を下すことがつらい場合は、手の下にヨガブロック、無ければ厚めの本を置いて高さを作ると楽になります。
体の横側全体を伸ばすことで、わき腹から腰の横側に刺激が入ります。視線を上に向け、胸を広げるようにストレッチをするとお腹の前も伸びます。
縮んだ筋肉が緩んで腰まわりの血行が良くなるので、腰痛やむくみ対策にもおすすめです。
胸が開いて呼吸を深めることができるので、ねじる動きが深まり、今まで以上の快適さや、さらなる効果を実感できるはずですよ!

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AUTHOR

須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。



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