腸腰筋を伸ばすと股関節がふわっと軽くなる！歩く力を高めて骨盤を支える「1分ストレッチ」

腸腰筋が硬くなると股関節が重くなる理由

腸腰筋は、腰椎から骨盤の内側を通り、太ももの骨（大腿骨）につながる深層筋です。長時間座っていると腸腰筋は縮んだ状態が続き、硬くこわばってしまいます。すると脚を持ち上げる力が弱まり、歩行時につまずきやすくなったり、股関節に詰まり感を感じたりします。また、腸腰筋が硬くなると骨盤位置の調整がしにくくなり、姿勢の崩れやぽっこりお腹の原因にもなります。

腸腰筋をほぐして股関節の動きをスムーズに

腸腰筋の柔軟性を取り戻すことで、股関節の可動域が広がり、脚を楽に持ち上げられるようになります。歩幅が大きくなり、つまずき予防にも効果的。さらに、腸腰筋は腰椎のS字カーブを保つ働きがあるため、ストレッチで機能を取り戻していくことで姿勢改善や腰痛予防も期待できます。

寝たままできる膝抱えストレッチ

今回ご紹介するのは、仰向けに寝た状態で片膝を抱えるだけのシンプルなストレッチです。膝を抱えた側の股関節が深く曲がることで腸腰筋に刺激を加え、伸ばす方の脚は、付け根にある腸腰筋がじんわりと伸びていきます。布団やベッドの上で、朝起きたときや寝る前に手軽にできるのがポイントです。

膝抱えストレッチのやり方

1. 仰向けに寝て、全身の力を抜いてリラックスする。

2. 片方の膝を両手で抱え、太ももを胸に近づけるように引き寄せる。反対側の脚はまっすぐ伸ばし、床から浮かないように意識する。

3. 伸ばした脚の付け根が心地よく伸びているのを感じながら、30秒ほど（できる人は60秒）キープ。脚を入れ替えて反対側も同様に行う。

効果を高めるためのポイント

伸ばしている脚が床から浮いてしまう場合は、腸腰筋が硬くなっているサイン。無理に押さえつけず、できる範囲でまっすぐ伸ばしましょう。呼吸は止めずにゆっくり深く続けることで、筋肉がより緩みやすくなります。デスクワークの合間や長時間座った後に行うと、股関節がスッキリ軽くなり、立ち上がりもスムーズになりますよ。

記事監修／本田雄介
体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指してインドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業後、アパレル業界で就職するも、40歳を前に「自分らしさとは？」「人生の意義とは？」と考え始める。ヨガのもつ効果や精神性にも惹かれて転身を決意。インドで資格取得後、大手ヨガスクールでインストラクター養成講師を務め、2025年からフリーランスに。Instagram：＠honhon180