【股関節が動きにくい意外な原因】ここをほぐせば股関節がスムーズに動くようになる！たった２ポーズの３分ストレッチ

股関節の動きに関係する「お尻の筋肉」

股関節は、脚を上げる「屈曲」、脚を後ろに伸ばす「伸展」、横に開く「外転」、内側に伸ばす「内転」、太ももを外側に回す「外旋」、太ももを内側に回す「内旋」という６方向に動かすことができる関節です。

日常生活で、歩く、走る、立ち上がる、階段をのぼるなどの動作を行うためには、股関節の動きが欠かせません。股関節の動きをサポートしている筋肉はいくつかありますが、今回注目をしたい筋肉は、お尻の筋肉である「殿筋群」です。特に、股関節の「伸展」「外転」「外旋」の動きには、お尻の筋肉が欠かせません。

座りっぱなし生活でお尻の筋肉が衰える

長時間座りっぱなしの生活や、同じ姿勢が続く習慣があると、お尻の筋肉が使われにくくなり、だんだん硬くなってきます。お尻の筋肉が硬くなると、以下の状態になりがちです。

・股関節の動く範囲が狭くなる
・股関節を動かそうとすると、詰まるような感覚が出る
・脚が開きにくくなり、歩幅が小さくなる

股関節の動きが悪くなることで、腰や太もも、膝に余計な負担がかかるため、腰痛・脚の張り・疲れやすさといった体の不調につながることもあります。

お尻の筋肉をほぐす習慣を

お尻の筋肉が硬くなる原因として考えられるのが、長時間の座り姿勢です。デスクワークなど座りっぱなしの姿勢は、お尻の筋肉がずっと押しつぶされている状態のため、筋肉が固まってしまいます。

また、猫背や反り腰などの骨盤のゆがみや、運動不足なども、お尻の筋肉をこわばらせる原因になります。座る時間が長い人は、定期的にお尻の筋肉をほぐすストレッチを行いましょう。

呼吸をしながらゆっくりほぐす

ガチガチになったお尻の筋肉をほぐすコツは、ゆっくりと呼吸をしながらほぐすことです。痛みを感じるほど無理して伸ばしてしまうと、筋肉は防御反応でに逆に硬くなってしまいます。息をフーッと吐きながら、心地よい範囲で伸ばしていきましょう。

股関節の可動域を高めるお尻ストレッチ

①両ひざを立てて床に座ります。左脚を内側に倒し、左ひざの内側を床につけします。左お尻が床から浮いてしまう場合は、かかとをお尻に近づけるなどして、左ひざを曲げる角度を調整してください。

②左太ももの上に、右足首を乗せ、右ひざを外に開きます。左のお尻の筋肉が心地よく伸びているのを感じましょう。

③呼吸をしながら、30秒ほどキープをします。脚を入れ替えて反対側も同じように行います。

④両ひざを立てた状態に戻します。右太ももの上に左足首をひっかけ、左ひざを開いていきます。

⑤骨盤を立て、腰から背中をグッと伸ばします。左のお尻の筋肉に響いていればオッケーです。筋肉が伸び過ぎて痛い場合は、右ひざを立てる角度をゆるめてください。反対に物足りない人は、左かかとをお尻の方に引き寄せ、ひざをさらに立てましょう。

⑥呼吸をしながら、30秒ほどキープをします。反対側も同じように行います。

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