40代・50代【階段で脚が上がりにくい人へ】お尻の硬さが原因かも。股関節が動きやすくなる「お尻ほぐし」

股関節の働きに欠かせない「お尻の筋肉」

お尻の筋肉は「殿筋群（でんきんぐん）」と呼ばれ、「大殿筋（だいでんきん）」「中殿筋（ちゅうでんきん）」「小殿筋（しょうでんきん）」から構成されています。

大殿筋は、お尻の表面にあり、太ももの骨と骨盤を結びつけています。働きとしては、脚を後ろに伸ばす股関節の伸展、あぐらの姿勢をとるときの股関節の外旋、脚を外に開く股関節の外転、立ち姿勢や歩行時の骨盤の安定など。

また、中殿筋や小殿筋は、大殿筋の下、お尻の横側にあります。骨盤を安定させて、片脚立ちや歩行のバランスをとる働きがあります。

歩行や階段の昇降に関わる「お尻の筋肉」

お尻の筋肉は、歩行や階段の上り下りなど、日常動作に欠かせない働きをしています。お尻の筋肉が硬くなると、股関節の動きが制限され、歩幅が狭くなったり、脚がもつれやすくなってしまいます。

お尻の筋肉が硬くなる原因

40歳を過ぎると、股関節まわりの筋肉が硬くなっていきます。特に、以下のことに心当たりがある人は、お尻の筋肉がガチガチに硬くなっている可能性大です！

・長時間の座り姿勢…デスクワークや車移動など、座っている時間が長いと、お尻の筋肉が押しつぶされた状態で固まってしまいます。
・運動不足…筋肉は、動かさないとどんどんと硬くなっていきます。
・骨盤の歪みや姿勢のクセ…お尻の筋肉が硬くなると、骨盤が前後に傾いてしまいます。そのまま放置すると、さらにお尻の筋肉が硬くなり、悪循環になります。
・冷えによる筋緊張…特に冬場は血流が滞り、お尻の深層の筋肉まで冷えてガチガチに硬くなってしまいます。

スムーズに階段をこなすための「お尻をほぐし」

お尻の筋肉をほぐして、股関節の動きをスムーズにしていきましょう。すでにお尻の筋肉がガチガチになっている人でも安心してトライできる、易しいストレッチを２つご紹介します。

カエル脚ストレッチ

①四つ這いのポーズから、両ひざを少し開きます。かかと同士をくっつけ、カエル脚のような格好になります。

②ゆっくりとお尻を後ろに引き、かかとまでおろします。背骨が丸くならないように、背中をまっすぐ伸ばします。

③ゆっくりと①の姿勢に戻ります。この動きを数回繰り返します。

前屈ストレッチ

①両ひざを立てて座ります。

②太ももとお腹をくっつけたまま、可能な限りお尻を後ろに移動させます。かかとの位置が変わらないように注意しましょう。お尻から太ももの裏の筋肉が伸びているのを感じてください。

③ゆったりとした呼吸をしながら、30秒ほどキープをします。

動画を見る