階段ですぐ太ももがパンパンになる人は"腸腰筋が弱い"。40代の脚が軽くなる股関節ほぐし

なぜ40代から腸腰筋が弱くなる？太ももに負担がかかる理由

腸腰筋は、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉の総称で、腰椎から骨盤の内側を通り、太ももの骨（大腿骨）の内側に付着しています。脚を持ち上げる「股関節屈曲」の主役となる筋肉であり、階段を上る、歩く、またぐといった日常動作に欠かせません。また、姿勢を維持するための抗重力筋としても重要な役割を担っています。

しかし、デスクワークや車移動が中心の現代生活では、股関節を大きく動かす機会が減少しています。長時間座り続けると腸腰筋は縮んだまま硬くなり、使われないことで筋力も低下していきます。腸腰筋が弱くなると、脚を持ち上げる力が不足し、その分を太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）が補おうとするため、階段を上るだけで太ももがすぐに疲れてしまうのです。さらに、腸腰筋の衰えは猫背や反り腰といった姿勢の崩れを招き、腰痛や転倒リスクの増加にもつながります。

股関節をほぐすと何が変わる？

股関節まわりをほぐし、腸腰筋を活性化することで、まず脚を持ち上げる動作が楽になります。階段の上り下りで太ももだけに頼らず、腸腰筋を効率よく使えるようになるため、脚の疲労感が軽減されます。

また、腸腰筋は体幹の安定にも関わっているため、活性化することで姿勢が整い、歩行時のバランスも向上します。つまずきにくくなり、転倒予防にも効果的です。さらに、股関節の柔軟性が高まると血流が促進され、脚のむくみや冷えの改善も期待できます。ヨガの呼吸法と組み合わせることで、心身のリラクゼーション効果も得られ、日々の疲労回復にも役立つでしょう。

初心者でもできる股関節ほぐし「三日月のポーズ」

ヨガの「アンジャネーヤーサナ（三日月のポーズ）」を初心者向けにアレンジした股関節ほぐしをご紹介します。このポーズは腸腰筋を効果的にストレッチしながら活性化できます。

１. 四つん這いになり、右足を両手の間に踏み出します。右膝がかかとの真上にくるよう調整し、左膝は床につけたまま、足の甲を床に寝かせます。

２. 息を吸いながら上体を起こし、両手を右太ももの上に置きます。背筋を伸ばし、骨盤を少し後傾させる（おへそを引き上げる）意識を持つと、左脚の付け根（腸腰筋）に心地よい伸びを感じます。

３. この姿勢で5呼吸（約30秒）キープします。呼吸は止めず、吐く息で少しずつ股関節を開いていくイメージで行います。反対側も同様に行いましょう。

効果を高めるために押さえたいコツ

腸腰筋をしっかり伸ばすには、腰を反らせず「骨盤を後傾させる」ことがポイントです。腰が反った状態では腸腰筋が十分に伸びないため、おへそを背骨に近づけるように意識しましょう。また、ストレッチは最低20秒以上かけて、痛くなく気持ち良い程度の伸びを感じる範囲で行うことが大切です。入浴後や軽いウォーミングアップの後など、体が温まった状態で行うとより効果的です。朝晩1回ずつ、週3回以上を目安に続けてみてください。

毎日の股関節ケアで、軽やかに動ける体へ

階段で太ももがすぐに疲れる原因は、腸腰筋の弱さや硬さにあるかもしれません。腸腰筋を活性化することで、脚の動きが軽くなり、姿勢改善や転倒予防にもつながります。今回ご紹介したヨガベースの股関節ほぐしは、初心者でも無理なく取り組める簡単なメソッドです。毎日の習慣に取り入れて、40代からも軽やかに動ける体を目指しましょう。

記事監修／小野田貴代
ヨガインストラクター。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。Instagram：＠takayo_onoda