40代以降ガクンと疲れやすくなった人に。原因は深層筋の衰え？眠った筋肉を目覚めさせる仰向けエクサ

40代以降がすぐに疲れるわけ

わたし達の姿勢を支えているのは、「骨格」と「抗重力筋（姿勢保持筋）」の主に二つ。疲れにくい体のためには、骨が左右対称になっていて、前後・左右の筋肉のバランスが整っている状態であることが大切になります。反対に、猫背や反り腰などで骨の位置が変わっていたり、筋肉のバランスが崩れていると、体に余計な負担がかかってしまいます。特に、筋肉が衰えやすく姿勢が悪くなりがちなのが40代となっています。

疲れにくい体を作るために必要な二つのこと

・姿勢を整えること
・姿勢を支えている体幹を整えていくこと

体幹を安定させる筋肉とは

体幹を安定させるために大切なインナーマッスルである、「腹横筋（ふくおうきん）」と「腸腰筋（ちょうようきん）」に注目をしていきます。

体幹を安定させる天然のコルセット「腹横筋」

腹横筋は、お腹を横方向に包み込むインナーマッスルです。腹横筋が働くことで腹圧が高まり、背骨や骨盤が安定します。この筋肉がしっかり機能すると、姿勢を保つために余計な筋肉を使わずに済むため、疲労がたまりにくくなります。逆に弱くなると、体を支える力が不足し、肩や腰、脚の筋肉が過剰に働くことになり、疲れやすなります。

脚を軽く動かす動作の要「腸腰筋」

腸腰筋は、背骨から太ももにつながるインナーマッスルで、脚を持ち上げる動作に深く関わっています。歩く、階段を上る、姿勢を保つといった日常動作を行う際に欠かせません。腸腰筋が弱ると、姿勢を維持する力が弱くなり、猫背や反り腰になってしまいます。

腹横筋と腸腰筋が弱ると疲れを感じやすい!?

腹横筋や腸腰筋などのインナーマッスルは、体の表面からは見えない筋肉なので、意識して使わないとすぐに弱ってしまいます。現代人に多い以下のような生活習慣は、腹横筋や腸腰筋を衰えやすくしてしまいます。

・浅い呼吸…ストレスや姿勢の崩れによって呼吸が浅くなると、腹横筋が十分に働きません。腹横筋は息を吐く動作と連動しているため、呼吸が浅い状態が続くほど体幹の安定性が低下していきます。また、腹横筋が動きにくくなり、呼吸が浅くなると、酸素供給効率が低下するので、基礎代謝が下がりやすくなり疲れを感じやすくなります。

・長時間の座る姿勢…デスクワークやスマートフォン操作など、座って過ごす時間が長いと股関節が曲がった状態が続きます。すると腸腰筋は縮んだまま動かされず、本来の働きを発揮しにくくなります。腸腰筋が硬くなると、骨盤まわりの血管やリンパが圧迫され、下半身の血流が滞って老廃物が溜まりやすくなり、疲れを感じやすくなります。

・姿勢の崩れ…腹横筋や腸腰筋など、体幹を支える筋肉が弱ってくることで、姿勢が悪くなってしまいます。姿勢が悪くなると、体はバランスをとるために、他の筋肉に負荷をかけてしまいます。特に、背中や腰の筋肉に負担がかかってしまい、疲れを感じてしまいます。

腹横筋と腸腰筋を鍛える「バイシクルレッグレイズ」

寝ながら行える「バイシクルレッグレイズ」で、効果的にインナーマッスルを鍛えられるポイントと方法を説明します。

①仰向けに寝て、両ひざを立てます。

②両脚を床から離し、ひざを90度に調整して、ふくらはぎと床を平行にします。

【ポイント】

そのままの姿勢で腰の下に手を差し込んでみましょう。するっと奥まで入る場合は、腰が反ってしまっている可能性が。腰を反ったままエクササイズを行うと、腹横筋を使うことが難しくなるうえ腰を痛めてしまう場合もあります。腰のカーブが大きい場合は、腰を床に近づけるか、折り畳んだブランケットを骨盤の下に敷いて行ってください。

③右ひざをまっすぐ伸ばします。可能であれば、右のかかとを床に近づけ、より腹横筋に効かせてください。腰が反ってしまったり、お腹の力が抜けてしまう場合は、右かかとの位置が高いままでもOKです。

④同様に、右ひざを90度程度に曲げ、左ひざを伸ばします。この動きを交互に行っていきましょう。速度を早めてしまうと、腹横筋や腸腰筋にアプローチでできないので、ゆっくりと丁寧に行いましょう。脚の付け根を曲げたり伸ばしたりすることで、腸腰筋を使うことができます。

動画で動きを確認したい方はこちら