【股関節ガチガチの人必見】多方向に回すだけで詰まり感がスッキリ！関節の構造を踏まえた簡単ほぐし

股関節の構造を理解し、イメージしながら正しく動く

骨の構造を理解すると正しく無理なく動かせるので、まずは骨盤と股関節の構造を説明します。骨盤には「寛骨臼(かんこつきゅう)」というくぼみがあり、そこに大腿骨の先端に位置する丸い部分「大腿骨頭(だいたいこっとう)」がはまるようにできていて、骨盤と大腿骨をつなぐこの部分を股関節と呼びます。

ストレッチをしても十分な効果を得られない理由は？

寛骨臼と大腿骨頭から成る股関節は球関節であり、多方向に動くという特徴があります。ぐるっと回る分不安定になりやすく、たくさんの筋肉に支えられて安定した動きを保っています。

股関節は多方向に動くと説明しましたが、具体的には6方向の動きが可能です。一つずつ紹介すると、脚を前に出す動きを「屈曲」、脚を後ろに引く動きを「伸展」。脚を体の外側に開くのが「外転」、脚を体の内側に閉じる動きが「内転」。そしてつま先を外に向ける「外旋」、内に向ける「内旋」の動きになります。実際はどれか一つの動きではなく、屈曲・外転・外旋といったいくつかの要素を組み合わせることで股関節は滑らかに動くようにできています。

ストレッチをしても股関節の柔軟性が変わらない理由として、開脚だけ、前屈だけという具合に一方向のストレッチしか行っていないことが考えられます。しかも先ほどお伝えした通り、股関節はたくさんの筋肉によって支えられているので、どこか一部だけほぐれると支え合う力の均衡が崩れて股関節のはまりが悪くなる場合があり、その状態が続くと軟骨がすり減るなどして痛みの原因になることも考えられます。股関節の動きを良くするにはバランスよく「多方向に動かす」ことがポイントになります。

次はこの理論をもとに考えた「股関節はめ込みワーク」を紹介します。寛骨臼の中で大腿骨頭がぐるっと回る感覚をイメージしながら行ってみましょう。

股関節全方向ほぐし

〈やり方〉

1.四つん這いになり、両手は肩の下、膝は腰の下にセット。つま先は立てても寝かせてもOK。

※膝に痛みを感じるときは膝下にタオルなどを敷いて行う。

2.時計回りにお尻を後ろ、左、前、右にできるだけ大きく円を描くように5回回す。反対回しも同様に。

※回しやすいように手と脚の位置を調整してOK。

〈できる人は〉

腰を反らせる(骨盤前傾)、丸める(骨盤後傾)動きを取り入れながら大きく回す。

動画で詳しい解説を見る・一緒に動く

教えてくれたのは…西浦りさ先生

アジア初となるアクロヨガ指導者(Level2)。2013年からヨガの指導を始め、アクロヨガ、アシュタンガヨガ、逆立ちのWSなど幅広くレッスンを担当。2018年から約2年間は拠点の東京を離れ、より多くの人へアクロヨガの魅力を伝えるため車で周る47都道府県ツアーを行い、年間約5000名以上の指導を実現。イベントでの登壇やメディア出演の実績も多数。西浦りさ先生と過ごす4日間「ヨガフェスタ琉球・げんきフェスおきなわ2026 リトリート申込受付中！詳細→ https://note.com/minnacompany/n/n647b8086e668