【歩幅が狭い・階段の上り下りがツライ…】原因は「後ろ脚」の引き方！？歩幅を広げる股関節ストレッチ

股関節の「伸展」は歩く際に欠かせない動き

股関節を後ろに伸ばす動きは、股関節の「伸展」と呼ばれます。私たちが歩いたり走ったりする際に、後ろに残った脚で地面を蹴り、からだを前に進めていきます。この後ろ脚の股関節の動きが伸展です。年齢を重ねるとともに、歩幅が狭くなる人が増えてきますが、股関節の伸展のしにくさが原因の一つとして考えられます。伸展がしにくくなると、歩く動作だけでなく、走ったり、階段を登る動作にも違和感を感じます。

股関節の動きを支える脚の筋肉

股関節の動きを支えているのが、お尻にある大殿筋や、太ももの裏側にあるハムストリングスなどの筋肉です。

・大殿筋…お尻の大部分を占める筋肉で、股関節を伸ばす際に働きます。
・ハムストリングス…太ももの裏側にある筋肉で、股関節を伸ばす際に働きます。

また、股関節を後ろに伸ばすとき、股関節の前側にある筋肉は引き伸ばされます。

・腸腰筋…上半身と下半身をつなぐインナーマッスルで、股関節を曲げる働きを持つ筋肉。股関節を後ろに伸ばす動きでは、腸腰筋が引き伸ばされストレッチされます。
・大腿直筋…太ももの前側にある筋肉である大腿四頭筋の一つ。股関節の伸展を制限する拮抗筋として働きます。大腿直筋が硬くなると、脚が後ろに伸ばしにくくなります。

股関節の「伸展」をスムーズに行うストレッチ

今回ご紹介するストレッチは、股関節を伸ばす動きです。後ろに引いた脚のひざを曲げて足首を引き寄せるストレッチは、太ももの前側をさらに伸ばすことができます。無理に伸ばそうとすると、骨盤が前に傾き腰が大きく反れてしまい、腰を痛める可能性があるので、骨盤の位置を意識しながら、心地よく伸びを感じられる範囲で行いましょう。

①右ひざの下にかかとを置いたまま重心を下げます。

②両手を右足の両脇に置き、左脚を後ろに伸ばします。

③左ひざと左足の指先を床につけ、腰から背中を斜め前に伸ばします。

④左脚の付け根から前ももを伸ばしましょう。左ひざが痛い場合は、ひざの下にタオルなどを敷いてください。

⑤呼吸をしながら、30秒ほどキープをします。

⑥可能な場合は、左足のつま先を上げ右手で左足の甲をつかみます。左脚の付け根から前ももの筋肉を伸ばしましょう。

⑦反対側も同じように行います。

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