「長時間歩くと脚が疲れる…」脚の上げ方で疲れ方が激変！たった2分「お腹から脚を上げる」ワーク

スムーズに歩くには体幹との連動が不可欠

スムーズで美しい歩行は、足先をただ前に出すことではありません。お腹の筋肉である腹横筋（ふくおうきん）とみぞおちをしめて、お腹の奥にある腸腰筋から脚を軽く持ち上げるという、体幹と連動した使い方がとても大切になります。

今回は、理想的な歩行の感覚を体に覚えさせるための、「お腹から脚を上げるワーク」をご紹介します。これは筆者が変形性股関節症をへて、再びスムーズに歩けるまでさまざま試したワークの中で、非常に簡単かつ効果を感じたワークです。

「お腹から上げる」ことが歩行に大切なわけ

歩行をする際、私たちは無意識に「脚の力」だけで体を前進させようとします。しかし、それだと太ももの前側ばかりが疲れてしまい、すぐに脚が重くなってしまいます。

腹横筋と腸腰筋を意識する

ここで意識してほしいのが、インナーマッスルである「腹横筋」と「腸腰筋（ちょうようきん）」です。「腹横筋」は体幹スイッチの大黒柱。 腸腰筋は、背骨や骨盤から太ももの骨（大腿骨）をつないでいる、いわば「脚を上に引き上げるための筋肉」。ここを上手に使えるようになると、脚がまるで羽が生えたように軽く持ち上がり、骨盤の自然な回旋やスムーズな体重移動へと繋がっていきます。

その腸腰筋をしっかり目覚めさせるために不可欠なのが、「腹横筋とみぞおちをしめて、体幹を安定させること」です。お腹のコルセットがキュッと締まることで、軸がブレずに効率よく脚を扱えるようになります。歩行だけでなく反り腰の改善にもなります。

２分でできる「お腹から脚を上げる」ワーク

壁や椅子の背に軽く手を添えて、姿勢を安定させた状態で行いましょう。

①壁をに対して横向きに立ち、片手を軽く添えます。背すじを伸ばしましょう。

【ポイント】

お腹の奥にある筋肉「腹横筋」と「みぞおち」を軽く引き締め、お腹にコルセットを巻いたような安定感を作ります。

②骨盤や上半身がグラグラとブレないよう、体幹の緊張をキープします。

③壁についた手と反対側の脚をお腹から持ち上げるように、前に蹴り出します。

【ポイント】

足先の力で持ち上げるのではなく、お腹の奥（腸腰筋）がキュッと縮んで、その連動で太ももの付け根から脚が引き上げられるイメージで行ってください。

④脚を下ろします。このときドスンと落とさずに、お腹の締まりを保ったまま丁寧に戻します。

⑤左右の脚を交互に、無理のない高さでリズミカルに引き上げます。

⑥お腹で脚をコントロールしている感覚を確かめながら、10〜20回行いましょう。

ワーク後の変化を感じよう

ワーク後に、その場で軽く足踏みをしたり、部屋の中を数歩歩いてみましょう。

・お腹の底から脚が引き出されるような軽さ
・安定した体幹に支えられて地面をしっかり捉えられる感覚

上記のような感覚が味わえると思います。脚を高く上げる必要はありません。「軽くワークする」感覚で毎日続けていきましょう。