【たくさん歩いているのに脚が重い…】「正しい歩行」に大切な股関節をフル活用する「全方位6ワーク」

正しい歩行に大切な「股関節の働き」

正しい歩行のために大切なのは、股関節をあらゆる方向からバランスよく動くように整えること。歩き出す前のひと手間で、驚くほど脚運びが軽くなり、見違えるような美しい歩行を手に入れることができます。

股関節をフル活用する「全方位6ワーク」

私たちが歩くとき、脚はただ前後に動いているだけのように見えますが、実は骨盤や股関節は複雑な回旋運動を行っています。

しかし、普段の生活では「脚を前に出す」という一方向の動きに偏りがちです。そのままにしておくと、股関節のまわりの筋肉（関節包インナーマッスル）が十分に働かず、外側の大きな筋肉から使い出してしまいます。インナーマッスルが働かない状態で歩くと、股関節や膝関節にも余計な負担がかかり、関節症はもちろん、脚の外側疲労やぽっこりお腹、腰痛の原因にもなってしまいます。

「股関節全方位6ワーク」とは

そこで効果的なのが、股関節を「前・後ろ・外側・内側・斜め前・斜め後ろ」の6方向に動かすワークです。動作はとてもシンプル。それぞれの方向に、脚を軽く持ち上げる動作を繰り返すだけ。バランスを崩しやすい場合は、壁や椅子の背に手を添えて行ってください。

準備： お腹を締め、体幹に意識を向けます。腹横筋、横隔膜を特に引き締めましょう。

①前：まっすぐ立った状態から、膝を曲げず股関節から脚を蹴り上げる。

②後ろ：上半身をまっすぐに保ったまま、脚を後ろへ軽く引き上げる。

③外側：脚を真横に軽く持ち上げる。その際骨盤が横に流れないように注意。壁に手をついて行ってもOK。

④内側：脚を体の中心線より内側へ、クロスさせるように動かす。

⑤斜め前：外側に向けて斜め前方向へ脚を軽く持ち上げる。

⑥斜め後ろ：内側斜め後ろ方向へ、脚を軽く引き上げる。

※左右それぞれ5回〜10回を目安に、反動を使わず優しく行いましょう。

ワークのポイントと効果

このワークのコツは、「大きく激しく動かすのではなく、軽く持ち上げる動作を繰り返すこと」。筋肉を急に使うのではなく、股関節のスイッチを入れるような感覚で行うことで、関節の潤滑油が分泌され、骨盤周りの血流が一気に促されます。

余裕があれば、「後ろ斜め外側キック」も

余裕がある場合は、脚を斜め後ろ方向にキックしましょう。臀筋をさらに鍛えることができます。

ワーク後のダウンストレッチ

ワークを終えたあと、その場で片足ずつ、体重移動を繰り返します。踏み込み着地したタイミングで足裏に重心をかけましょう。膝はまっすぐ伸ばし、カラダの重心移動を10回ほど繰り返します。