たったこれだけで冷え解消！正しい歩き方をマスターして下半身ぽかぽか【その場ウォーキング】

そもそも「冷え」とは？

「冷えは万病のもと」ということわざがあります。体が冷えた状態のままでいると、さまざまな体調不良や病気につながると考えられています。特に女性に悩みに多い「冷え性」は、手足の指先など体の一部が冷えやすくなる状態のことをいいます。外気温が下がる秋冬は、注意が必要です。

冷え性になる原因

冷えが起こる原因は血行が悪くなることです。血液が毛細血管という細い血管に流れにくくなると、毛細血管が存在する部位の体温が下がってしまい、冷えを感じるようになります。毛細血管は手足など体の末端部分に多いため、足先は全身の中でも特に冷えやすい部位といえるでしょう。血流が悪くなってしまう原因として以下のことが考えられます。

体温以下のものを食べたり、飲んだりする

→冷たいものの食べ過ぎ、飲み過ぎは内臓の温度を下げてしまいます

お風呂につからずシャワーですませることが多い

→温かいお湯につかることは全身の血行がよくなり、体温を上げることにつながります

運動をする機会が少ないため全身の筋肉量が少ない

→体内でもっとも多く熱を生み出しているのが骨格筋なので、筋肉量が減ると熱を生み出す力が減って代謝も悪くなります

日常生活の中でも少し気をつけるだけで冷え性を予防・改善することは可能です。上記の中で心当たりのあるものは今からでも見直していきましょう。

血行を良くするための「筋ポンプ作用」

筋ポンプ作用とは、筋肉の収縮・弛緩によって静脈の中を流れる血液を心臓に押し返す作用のことをいいます。静脈には弁があるのですが、収縮によって押し返された血液は心臓に向かって流れていきます。この筋ポンプ作用が強いといわれるのが、膝下の筋肉の一つである下腿三頭筋（ふくらはぎ）です。下腿（膝下）から足元にかけては表層部と深層部で多くの筋肉があり、全身の血液を効率よく循環させるためにはふくらはぎを動かすことがポイントです。

体ぽかぽか！「その場ウォーキング」

本日紹介するウォーキング運動は、ふくらはぎ以外にもすねや足指の曲げ伸ばしに関わる筋肉も動かしていきます。冷え性の人だけでなく、日頃座りっぱなしの姿勢が多いという人も実践していただくと脚がすっきりするのでぜひ試してみてください。

【基本姿勢】 脚を腰幅程度に開いて立ち、両手を腰にあてる。

(1) 右足のつま先を地面につけたまま、かかとを上げる。

(2) 右かかとを下ろしたら、左足のつま先は地面につけたまま左かかとを上げる。

(1) と(2) を左右交互に繰り返す。15〜30秒間で無理なく動きましょう。

【軽減法】片手、あるいは両手を壁についてバランスをとりながら行っても構いません。

【チャレンジバージョン】腕の動きもつけてリズミカルに行ってみましょう。

【注意事項】

かかとを上げる時は真っ直ぐに上げる。傾向として小指側に体重がかかりやすいので、親指・母指球でもしっかりと地面を捉えるよう意識する。

運動の詳細は以下動画からも確認いただけます