【脚のむくみが3日ですっきり！】1日10回でOKの「股関節回しストレッチ」

股関節の硬さが脚のむくみを招く理由

脚の付け根にある鼠径部（そけいぶ）には、大きな血管やリンパ節が集中しています。股関節まわりの筋肉が硬くなると、この鼠径部が圧迫されて血液やリンパの流れが滞りがちに。その結果、老廃物や余分な水分がうまく排出されず、脚がむくみやすくなるのです。特に長時間座りっぱなしの生活では、股関節が屈曲したまま動かず、ますます硬くなってしまいます。

股関節を回して巡りを改善

股関節は本来、前後・左右・回旋と立体的に動く構造をしています。しかし日常生活では「座る・立つ」の限られた動きばかりで、「回す」動作はほとんど行われません。股関節をぐるぐる回すことで、普段使わない方向に筋肉がほぐれ、関節の可動域が広がります。すると鼠径部の詰まりが解消され、血液やリンパの流れがスムーズになり、むくみの改善につながるのです。

寝たままできる「股関節回しストレッチ」

今回ご紹介するストレッチは、仰向けで両膝を抱え、ぐるぐると回すだけのシンプルな動きです。力を入れずに手で膝を動かすので、体力や柔軟性に自信がない人でも取り入れやすいのがポイント。布団やベッドの上でできるので、寝起きや就寝前の習慣にもぴったりです。

股関節回しストレッチのやり方

1. 仰向けになり、両膝を立てる。

2. 両膝を胸に引き寄せ、両手で膝を抱える。

3. 手で膝を持ったまま、大きな円を描くように外回しに3回、内回しに3回ぐるぐると回す。

4. 膝を外側に開き、膝の内側に手を添える。

5. 「ふぅ～」と息を吐きながら手の重みで膝を開き、股関節の力を抜く。深呼吸を3回繰り返す。これを1セットとし、1日10回を目安に行う。

効果を高めるためのポイント

膝を回すときは、股関節から大きく動かすイメージで行いましょう。小さく速く回すよりも、ゆっくり大きな円を描くほうが効果的です。呼吸を止めずに行うことで、股関節まわりの力が抜けやすくなります。朝起きたときは筋肉が硬くなっているので、動き出す前にこのストレッチを行うと一日中脚が軽く感じられます。就寝前に行えば、一日の巡りの滞りをリセットしてむくみを翌日に持ち越しにくくなりますよ。

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記事監修／小野田貴代
ヨガインストラクター。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。Instagram：＠takayo_onoda