脚の付け根の重だるさ、「つまり」が原因かも。ねじるだけで脚が軽くなる〈ローリングエクサ〉

座りっぱなしで股関節に違和感・・・

長時間座った姿勢でいると、股関節に違和感を覚えることはありませんか？筋肉痛のような痛みとも違う、でもズーンと股関節の奥の方が何とも言えない違和感。

この股関節の違和感の原因は主に４つ。どれか1つが原因というわけではなく、これらの原因が重なり合って起こっていると考えられます。

１）筋肉の短縮 
２）圧迫による血流低下
３）関節の潤滑不足
４）骨盤ポジションの崩れ

それぞれを詳しく解説していきます。

① 股関節まわりの筋肉が“短縮・圧縮”している状態
長時間座ると、股関節はずっと曲がった状態になります。すると股関節の前側にある腸腰筋が縮んだまま固定されます。動かさないと、血流なども悪化し筋肉柔軟性が低下。
立ち上がった時には筋肉が伸ばされますが、この伸びがスムーズに起きないことで、関節がきしむような感じ、前側がつまる、股関節が伸ばしづらい、奥がズーンと重いなど、違和感が出やすくなります。

②圧迫による血流低下
関節の前側は曲がったまま縮む。一方お尻の筋肉は逆に、伸ばされたまま座面で圧迫され続けている状態。同じく血流などの悪化とともに、お尻を通っている神経の軽い圧迫や筋肉が硬くなるが起こり、鈍い重だるさや、奥の方に違和感を感じることがあるでしょう。

③関節内の“潤滑不足”状態
関節は本来、動くことで関節の動きをスムーズにする役割の滑液（かつえき）が循環します。自転車でいうと、チェーンに油がさしてあるような状態。
しかし長時間動かないと、滑液が循環せず関節が錆びているような状態に。関節の動きが悪くなり、動き始めにギシギシと動きが悪い感じがする、関節の位置が安定せずはまりが悪い感じなどの違和感につながります。

④骨盤のポジション変化
長時間座ると多くの人は、骨盤が後ろに倒れる後傾のポジションになってしまいます。また、脚を組んで座る方や、パソコン仕事でマウスを使う方は、右側の腕を動きやすくするため気づかぬうちに左側に少し傾いたような姿勢になっている方もいるでしょう。このように骨盤のポジションが正しくないまま長時間いることで、片側の股関節だけ負担が増える、関節の噛み合わせが微妙にズレる、左右の筋バランスが崩れるなどが起こりやすい状態に。結果、怪我をした、何か運動で使いすぎた、などの原因がなくとも日常の積み重ねで関節に不具合が現れてきます。

また、このような股関節の不調がある方は、下半身の血流も滞りが起きやすいため、むくみ、冷えなどの不調というほどじゃないけど万全ではない、というお悩みも増えてくるでしょう。

股関節の調子を整えるには？

股関節は、肩の関節と同じく自由度が高い関節。膝や肘は曲げ伸ばしという1方向の動きのみを行うのに対し、股関節は曲げるー伸ばす、開くー閉じる、回すなど多方向に動かせる機能を持っている複雑な関節です。そのような役割を持っているにも関わらず役割を活用しないでいると、関節の機能が低下。結果的に色々な動きがしづらくなってしまうということが起きます。

逆にいえば、股関節の調子を整えるには、本来持っている色々な方向に動かすという本領を発揮させること。特に股関節は、立つー座るや歩くなどの日常動作で曲げるー伸ばすは行われますが、回すや開く動きは少なくなりがちです。この動きのエクササイズを行うことで股関節が本来持っているしなやかさや潤いを取り戻しましょう！

股関節を開く＆回すエクササイズ

床に座った状態で簡単にできるエクササイズをご紹介します。

１）床に座り両脚を軽く開いたら、左脚は曲げて膝を外に開く

２）右脚は伸ばしたまま内側に倒していき、脚の裏側を天井方向に向ける。この時上半身は左側にひねる

３）上半身を右脚方向に戻し、右脚は軽く膝を曲げて外に倒すようにする

左に上半身をひねりながら脚の伸ばして内側回旋→上半身を右脚方向にねじりながら股関節は曲げて外側回旋、という具合に真逆の動きを5～10往復繰り返しましょう。
関節を動かすことで滑液が関節全体に広がり、股関節の動きがスムーズに感じられるでしょう。

▼動画で動きを詳しくチェック