座りっぱなし・座り方の癖がある人【ここのハリがたまると危険】伸ばしてほぐす前屈ストレッチ

張りやすいのは「お尻から太もも外側へ続くライン」

お尻の外側には、骨盤と太ももの骨をつなぐ中臀筋や大臀筋の一部などがあり、その前方には大腿筋膜張筋があります。これらの筋肉や周辺の筋膜は、太ももの外側を縦に走る強い組織ともつながり、股関節や膝を安定させるために働いています。歩くときに骨盤が左右へ大きく傾くのを抑えたり、片脚で立つ姿勢を支えたりと、日常動作の中でも活躍している部分です。

お尻〜太ももラインがこわばると、お尻の外側だけでなく、太ももの外側まで一本のラインで張っているように感じることがあります。今回ご紹介するストレッチは、このこわばりを広く伸ばしていくものです。

座りっぱなしが続くと股関節が硬くなる

椅子に座っている間は股関節を曲げた姿勢が続き、お尻や太ももの筋肉を大きく動かす機会が少なくなります。さらに、脚を組む、片側のお尻へ体重をかける、いつも同じ方向へ脚を流すといった座り方の癖があると、股関節まわりのハリにも左右差が生まれやすくなります。

股関節の外側がこわばると、脚を開く、しゃがむ、靴下を履くといった動きで詰まりや窮屈さを感じることも。ご紹介するストレッチを行えば、お尻から太ももの外側をゆるめることで、太ももの骨を股関節から動かしやすくなり、立ち上がる、歩く、方向を変えるといった動作がなめらかに。デスクワーク後や移動時間が長かった日に、縮こまった下半身をほぐすケアとしておすすめです。

腰や背中のほぐしにもなる

長時間座っていると、股関節まわりだけでなく、上半身を支え続けている腰や背中にも疲れがたまります。腰から背中にかけて走る脊柱起立筋などは、座っている間も姿勢を保つために働いているため、一日の終わりにハリや重さを感じることがあります。

ストレッチの際に前屈して上半身の力を抜くことで、腰の後ろ側から背中にかけての筋肉がゆるやかに引き伸ばされ、こわばった背面を広げられます。股関節の外側と腰を一緒にケアすることで、骨盤まわりの重さが抜け、座った姿勢から立ち上がる動きも軽く感じられるでしょう。ゆっくり呼吸をしながら行えば、背中側の肋骨まで広がり、全身の力を抜きやすくなります。

お尻、太もも、背中をほぐすストレッチ

1.あぐらの姿勢で座り、右かかとを恥骨の前に置きます。

2.左かかとは右脚の前へ置き、恥骨・右かかと・左かかとが体の中心線上に縦一列で並ぶようにセットします。左右の坐骨を床へ下ろします。

3.左かかとを少しずつ前へ移動しながら、上半身を前へ倒します。

4.顔の下に左かかとがくるようにし、息を吐きながら腰や背中の力をゆるめましょう。

5.左のお尻外側から太もも外側、腰にかけて心地よい伸びを感じながら呼吸を続け、脚を入れ替えて反対側も同様に行います。

※前に置いた脚の膝や股関節に痛みを感じる場合は、かかとを体へ近づけ、前屈を浅くしましょう。
※膝を床へ無理に押し下げる必要はありません。鋭い痛みやしびれを感じる場合は、すぐにストレッチを中止してください。