夜中に「ラーメンが食べたい！」ときに。管理栄養士おすすめ「太りにくい代替麺」3選

太りにくい夜食づくりのポイント

夜間は代謝や活動量が落ちて体脂肪として蓄積されやすいため、夜食を食べるときは脂質の低さと食べた満足感のバランスを意識してみましょう。

脂質を抑えた食材を選ぶ
皮なしの鶏むね肉やささみ、ノンオイルツナ缶、豆腐など脂質の少ない食材を選ぶと、余分なエネルギー摂取を抑えられます。消化への負担を減らし、睡眠の質を守ることにもつながります。

野菜・海藻でカサ増しする
もやしやカット野菜でカサ増しをしたり、ほうれん草やわかめをプラスしたりすると、カロリーを抑えながら歯ごたえと満足感を高められます。
特にほうれん草やわかめに含まれるカリウムは、気になる塩分の排出をサポートしてくれます。 

たんぱく質で腹持ちを維持する
卵、豆腐、サラダチキン、納豆などのたんぱく質を合わせると消化・吸収がおだやかになり、食後の物足りなさや空腹感を予防できます。

おすすめの「代替麺」と組み合わせ例

麺類の違い・栄養比較（100gあたり目安）

※数値は一般的な市販品・日本食品標準成分表に基づく目安値です。

こんにゃく麺 ＋ サラダチキン ＋ 冷凍ほうれん草 

エネルギーや脂質がほぼゼロのこんにゃく麺は、水溶性食物繊維を含み、水分を吸って膨らむため腹持ちが良く、満足感を得やすいのが特徴です。
低脂質なサラダチキンでたんぱく質を補い、冷凍ほうれん草でカリウムを補えます。和風だしやお吸い物の素を使えばオイルフリーでヘルシーに仕上がります。 

豆腐麺 ＋ ゆで卵 ＋ わかめ

高たんぱくかつ糖質が少ない豆腐麺は、しっかりした噛み応えで満足感が長持ちします。
市販の豆腐麺に付属しているスープを活用し、ゆで卵やカットわかめを乗せるだけで手間なく栄養バランスの良い一杯に。スープを残す意識を持つと、さらに塩分もカットできます。 

ノンフライ麺 ＋ サラダチキン ＋ カットキャベツ

ヘルシーな代替麺では物足りないときの選択肢です。
ノンフライ麺に不足しがちなたんぱく質をサラダチキンで補い、袋野菜のカットキャベツで包丁を使わずボリュームをプラスします。

汁物のワンポイント
スープの塩分やカロリーを控えるには、添付スープなどの「素の量を減らす」か「スープを残す」のが手軽です。
物足りなさはネギや七味などの香辛料で補うと上手に調整できます。

夜の食欲と上手につきあうために 

夜遅くに強い空腹を感じたときは、無理に我慢してストレスを溜め込むよりも、代替食材やストック野菜を使って賢くカロリーオフをするのがおすすめです。
日中の食事バランスも意識しながら、ヘルシーな工夫を取り入れて前向きに減量を楽しんでいきましょう。
 

参考文献
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年：文部科学省 
日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省 
夜遅く食事をとるときは：農林水産省：農林水産省