壁を使って股関節を固定し可動域を広げる【股関節が開く・曲がる「寝たまま壁ヨガ」】

Sayaka Ono

壁を使って股関節を固定し可動域を広げる【股関節が開く・曲がる「寝たまま壁ヨガ」】

脚を開いたり、曲げたりするためには、股関節を正しい位置から動かすことが大切。全身の力みを解き放つ「寝たまま壁ヨガ」なら、股関節だけに意識を集中でき、可動域が無理なく広がります。

全身を重力から解放。股関節だけに意識を集中

ヨガポーズを股関節から考えると、股関節を起点に脚を動かすか、上体を動かすかの大きく2つに分かれる、と先生。その脚を動かすポーズで、股関節の硬さを感じる場合が多いはず。そこで有効なのが床と壁を使った練習。
「寝たまま壁ヨガでは、壁や床に脚と上体、両方の重みを預けられます。すると、体が重力の負荷から解き放たれるため、股関節の動きだけに意識を集中させて、ポーズを練習できます。正しく使う・動かす感覚が身に付くことで、可動域が広がります」
また、柔軟性が高まるだけでなく、自分の体のクセも自覚でき、結果、あらゆるポーズを深めていくことが可能になると言います。
「寝ながら行うことで、股関節を引き込む感覚、背中が〝真っすぐ″の感覚、柔軟性の左右差なども一目瞭然。体の状態を発見しながら、股関節を心地よく開きましょう」

股関節を引き込むためのワーク

股関節を引き込む力が弱いと、腰や背中を反ったり、丸めたりしてポーズをとりがち。床に寝て上体の力を抜き、引き込みを練習。

足裏で壁を押し、股関節は床に向ける感覚を養うと椅子のポーズが深まる

股関節の引き込みが弱いと、腰が丸くなったり反ってしまったり、膝が前に出たりする椅子のポーズ。壁に向かって足裏を踏み込むことで、股関節をしっかり屈曲させながら“引き込む”感覚に気づいて。

可動域が広がる股関節の正しい位置を知ろう!|開く・曲がる「寝たまま壁ヨガ」②
股関節の引き込みが弱いと、腰が丸くなったり反ってしまったり、膝が前に出たりする椅子のポーズ。

引き込めないと...
股関節を引き込めないと膝が前に出てしまいけがの原因にもなる。

可動域が広がる股関節の正しい位置を知ろう!|開く・曲がる「寝たまま壁ヨガ」②
NG:股関節を引き込めないと膝が前に出てしまいけがの原因にもなる。

やり方

お尻を壁に向けて仰向けになる。両腕は頭上に伸ばし、手のひらを上に向ける。両足裏を壁につけて腰幅に開き、膝が直角になる位置に体を調整。両足を膝よりもやや低い位置に移動し、足裏で壁を強く押しながらキープ。膝は開かないようにつけて。

可動域が広がる股関節の正しい位置を知ろう!|開く・曲がる「寝たまま壁ヨガ」②
やり方:お尻を壁に向けて仰向けになる。両腕は頭上に伸ばし、手のひらを上に向ける。両足裏を壁につけて腰幅に開き、膝が直角になる位置に体を調整。両足を膝よりもやや低い位置に移動し、足裏で壁を強く押しながらキープ。膝は開かないようにつけて。10呼吸

正面から見ると

可動域が広がる股関節の正しい位置を知ろう!|開く・曲がる「寝たまま壁ヨガ」②
photo by Sayaka Ono

背骨を真っすぐ伸ばしスクワットの状態を覚えると花輪のポーズが深まる

花輪のポーズで大事なのは、股関節を深く屈曲しつつ、胸を引き上げ、腰が伸びていること。床に寝ることで、正しく背骨の伸びを保ちながら、股関節の柔軟性をアップします。

可動域が広がる股関節の正しい位置を知ろう!|開く・曲がる「寝たまま壁ヨガ」②
花輪のポーズで大事なのは、股関節を深く屈曲しつつ、胸を引き上げ、腰が伸びていること。

引き込めないと...
上半身の重みが股関節にかかり、バランスをとろうとして前かがみに。

可動域が広がる股関節の正しい位置を知ろう!|開く・曲がる「寝たまま壁ヨガ」②
NG:上半身の重みが股関節にかかり、バランスをとろうとして前かがみに。

やり方

お尻を床に壁けて仰向けになる。両足を肩幅の1.5倍程度に開き足裏を壁につける。膝を左右に開きながら直角に曲がる位置まで体 を壁に近づけて、足と膝を同じ高さに調整。足裏で壁を強く押しながらキープ。両手の親指は股関節に添え、骨盤を真っすぐに保つ。

可動域が広がる股関節の正しい位置を知ろう!|開く・曲がる「寝たまま壁ヨガ」②
やり方:お尻を床に壁けて仰向けになる。両足を肩幅の1.5倍程度に開き足裏を壁につける。膝を左右に開きながら直角に曲がる位置まで体 を壁に近づけて、足と膝を同じ高さに調整。足裏で壁を強く押しながらキープ。両手の親指は股関節に添え、骨盤を真っすぐに保つ。/10呼吸

正面から見ると

可動域が広がる股関節の正しい位置を知ろう!|開く・曲がる「寝たまま壁ヨガ」②
photo by Sayaka Ono

教えてくれたのは...HANAE先生
2006年にヨガに出会い、アシュタンガヨガを始める。現在は、公式指導者クランティ師のマイソールクラスアシスタントやTT講師、イベントなどでも活躍。わかりやすい指導に定評あり。

可動域が広がる股関節の正しい位置を知ろう!|開く・曲がる「寝たまま壁ヨガ」②
photo by Sayaka Ono

 

photos by Sayaka Ono
hair&make-up by Manami Yaginuma(Linx)
text by Kyoko Nagashima
yoga journal vol.73

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