股関節が硬い人必見！股関節の可動域がだんだん広がる「骨盤を立てて行うやさしいポーズ」

骨盤を立てることで股関節の動きがスムーズに

ニーナ 股関節が硬くて、できないポーズがたくさんあって...。柔らかくなりたいです！ 

鈴木 股関節は前後・左右さまざまな方向に動かすことができ、本来は自由度が高い関節なんです。でも、座っている時間が長かったり、歩き方に癖があったりすると、お尻まわりや股関節周辺の筋肉が硬くなって、スムーズに動かなくなってしまいます。

ニーナ 筋肉が硬くなるから、股関節が動きにくくなるんですね。

鈴木 そう。だから、腸腰筋や大臀筋などお尻まわりの大きな筋肉をほぐすことも、股関節を柔軟にするのに役立ちます。でも、一番大切なのは骨盤を立てることなんですよ。

ニーナ 骨盤を立てる？ 

鈴木 骨盤が立ってるからこそ、股関節をスムーズに動かすことができるんです。骨盤が前後左右に傾いた状態で足を動かすことって難しいでしょう。

ニーナ よくヨガの練習中、「骨盤を立てて」と言われるのですが、そのためなんですね。でも、「骨盤が立っている」ってどんな姿勢ですか？ 

鈴木 左右の坐骨の真上に、頭のてっぺんが来るようなイメージです。とはいっても、医学の専門家でなければ、骨盤の位置を正確に判断することは難しいもの。私たちは自分の体をよく観察して、「腰椎をお腹のほうに押し込む感じ」「体の中にスペースがある感じ」など、骨盤が立つ感覚を覚えたいですね。

ニーナ ヨガのポーズ中などに意識するのを忘れると、つい骨盤が後傾してしまうことがあります。いつも骨盤を立てた状態で股関節を動かすことができるように、早速、練習してみます！

形だけを追い求めず目的を理解することが大切！

ニーナさん：トップス¥12,100、ボトムス¥12,100/すべてヨギー・サンクチュアリ(ヨギー 03-5725-1881)

「骨盤が立つ」を感じるワーク

肋骨を手で持ち上げ体内を広くする感覚づくり
両手の中指を腰骨に、親指を肋骨のいちばん下に当てて、2本の指の間を広げるようにしながら息を吸い、体の深部にスペースをつくっていく。骨盤が立ち、腰椎が押し込まれる感覚があるはず。

開く・閉じる・曲げる・回す｜股関節が硬くてもできる基本のポーズ

股関節が硬くても、骨盤を立たせることを意識して練習することで、だんだんと可動域が広がります。「股関節の動きを良くするワーク」も参考にして！

ウパヴィシュタコーナーサナ

お腹の前側を伸ばして骨盤が立つ感覚を掴む
上体を前屈させることよりも大切なのが、骨盤が立っていること。腰椎をお腹のほうへ押し込み、お腹の前側を伸ばす意識を持つ と、自然と骨盤が立って股関節を開きやすくなります。

お尻の位置は高く、膝は曲げてOK。前屈は骨盤が立つところまで

坐骨で床をしっかり押しながら胸を開き、両手を体の前につく。目線は真っすぐ前方に向け、肩が上がらないように。太腿の内側が伸びて股関節周囲の筋肉がストレッチされ、骨盤が立っていることを意識する。

・両膝が内側に入らないように、平行にキープ。
・骨盤が立っていることを感じにくい場合は、ブロックなどの上に座ってお尻を高くするとよい。

開く：股関節の動きを良くするワーク

骨盤の前傾&後傾で股関節が開きやすく
椅子に座って軽く膝を開く。坐骨で座面を押し、体重を前に移動させると骨盤が前傾。反対に坐骨を前へ滑らせると後傾する。5往復行う。骨盤が立つと脚が開きやすくなるのを感じて。

アンジャネーヤーサナ

両脚を内側に寄せて骨盤を引き上げる
前脚の股関節は屈曲、後ろ脚は伸展という、2つのことを同時に行うポーズ。巨大なブロックを挟むように両太腿を内側に寄せると骨盤が立ち、股関節をつぶさず脚が伸びやすくなります。

離れていても両太腿を寄せ合えるスタンスで。上体は真っすぐ上へ

後ろの膝をつき、前脚の膝を立てる。両手を頭上に伸ばし、目線を斜め上に。両太腿を引き寄せ合うようにするとお腹まわりがサポートされ、上体が引き上げられる感覚が生まれるはず。深く踏み込むことより、上への力を意識。反対側も。

・背骨を引き上げ、上半身の軽さを感じる。ただし肩が上がらないように気をつけて。
・後ろの膝が外側に開かないように、太腿を内側に引き締めることを意識。

NG
体が柔らかい人は重心が下に落ちやすい。重心を引き上げる力も忘れずに。

閉じる：股関節の動きを良くするワーク

内転筋を強化して寄せる力をつける
太腿でブロックを挟む。足幅はブロックがギリギリ落ちない程度。内転筋と骨盤底筋が働き、背骨が引き上げられるのを感じて。息を吸ってゆるめ、吐いて左右から引き締めるを5セット。

ヴルクシャーサナ

骨盤は真っすぐ保ち股関節を無理なく開く
曲げた脚を90度横に開くのは、骨格上ほぼ不可能なこと。股関節と大腿骨の位置関係には個人差があります。おへそを真っすぐ前に向けることを優先し、無理のない範囲で股関節を外に開きましょう。

膝は真横に開かなくていいので骨盤を正面に向けて

股関節がどれくらい開くのかをチェック。脚をそろえてつま先立ち&かかと立ちで振り子のように脱力して動き、その後、ふわっと足先を開く。その角度が無理のない開脚角度。

軸足のつま先、膝、骨盤は一直線、左膝を胸に引き寄せる。左膝は真っすぐ前を向いたまま。右手を腰に添え、腰が右側に押されないようにする。 尾骨を床に向け、背筋を真っすぐ伸ばす。

左手でサポートしながら、無理のない範囲で膝を開 く。左右の腰骨の高さが変わらないように。

左脚の膝は、無理のない角度に開く。左足を右太腿の付け根にそわせ、胸の前で合掌する。できれば左かかとは恥骨に、バランスが崩れそうなら膝を避けた腿やすねにそわせて。反対側も。

軸脚の腰が外側に押されることがないように。軸脚の足裏で床を捉え、真っすぐをキープ。

横から見ると
上げた膝の位置は、真横よりかなり前でOK。開くことより、骨盤が傾かないことを優先して。

NG
軸脚側の腰が横に逃げないように注意。腰を内側へ押し込む意識を持つとよい。

開く：股関節の動きを良くするワーク

仰向けで股関節の可動域をアップ
仰向けになり、骨盤を真っすぐ上に向けてから右脚の膝を胸に引き寄せる。左手で左の腰を押さえながら、左腰が浮かない位置まで右膝を床に近づけ、5呼吸。左右5回ずつ。

NG
左の腰が床から浮いてしまうのは、右膝を開きすぎ。角度を狭めて骨盤を真っすぐに。

トップス¥9,790、ボトムス ¥13,200(別タンクトップとのセット価格)/すべてヨギー・サンクチュアリ(ヨギー 03-5725-1881)

教えてくれたのは...鈴木まゆみ先生
OM YOGA正式指導者。仏教の教えとマインドフルネスをベースにヴィンヤサのクラスを指導。ヨガティーチャートレーニング講師歴13年。東京・世田谷にて、トラムヨガスタジオを主宰。

モデル...伊藤ニーナさん
『GINGER』スターオーディション・モデル部門でグランプリを受賞、レギュラーモデルに。全国のマラソン大会に出場するなど、幅広く活躍中。