【バランスポーズ】背骨の整え方｜姿勢チェックと修正が同時にできる「壁ヨガ」

姿勢チェックと修正が同時にできる!

「壁ヨガは、アライメントの確認と修正が同時にできるすぐれた練習法です」と中村尚人先生。壁に体をあずけると、体が真っすぐになっているか、正しいポジションでできているか、即座にチェックできます。わかりにくかった「背骨を伸ばす感覚」も、壁を押すことで鮮明に感じられるようになります。平らな壁に背骨をあててみれば、曲がっているかが明確にわかるのです。

それだけに、壁ヨガをやってみると想像以上にきついと感じる人がいるかもしれません。ごまかしがきかないのも壁ヨガの良さなのです。

「空間の中で自分の姿勢を正確に把握するのは高度な能力です。壁ヨガが快適にできれば、もうそのポーズはラクにとれるはず。壁ヨガでその能力を高めていきましょう」

バランスは壁を押して真っすぐ伸びる

壁を押す・蹴ることで背骨(体)の一直線をつくります。空中だとわかりにくい「押す」感覚が、壁があることで感じやすくなります。

ヴィーラバッドラーサナⅢ：足で壁を押して一直線に伸びる

体を一直線に伸ばすこのポーズは、骨盤が左右に傾かない状態で背骨を長く保つことがポイント。それには、足でいちばん強く壁を押せるところを探しましょう。そこが最も体が伸びる場所です。つま先の方向で骨盤の向きも調整しましょう。

HOW TO

1.左足を伸ばして壁につけ、つま先を真下に。頭は起こし手はカップハンドで床につく。

2.足裏で壁を押し、両手を前へ。壁を押す力で前に伸びていく。5呼吸キープ、反対側も。

CHECK

NG：意識していないと、つま先が外を向きやすい。このままポーズに入ると骨盤が外に開く。

OK：つま先はしっかり真下に向けておく。骨盤が正面を向くのでアライメントが保ちやすい。

パリブルッタパールシュヴァコーナーサナ：壁を押す力で背骨を伸ばす感覚を養う

アライメントをキープするのが難しいポーズですが、背骨を真っすぐ伸ばすことで回旋がしやすくなり、ポーズも楽に感じられます。壁を使って背骨を伸ばす感覚を養いましょう。強く押すほど押し返す力が感じられ、伸びにつながっていきます。

HOW TO

1.両足を前後に開き、後ろ脚は足裏で壁を押す。前脚は軽く曲げ、すねを床と垂直に。両手は左膝へ。

2.足裏で壁を押しながら、背骨を一直線にして回旋。右手の指先は床、左手は耳の横で伸ばす。5呼吸キープ、反対側も。

CHECK

NG：膝がゆるんでしまうと足裏で壁が蹴れない。背骨が伸びず、深く回旋することができない。

OK：膝が伸びて足裏でしっかり壁が蹴れている。壁を押す力が強いほど背骨を伸ばしやすい。

エーカパーダドームカシュヴァーナーサナ：壁づたいに脚を上げて骨盤の正しい位置を確認

脚を上げていくときに骨盤が外に開いてしまいやすいポーズです。ポーズに入る前に、両足を揃えてかかとで壁を押しましょう。骨盤が正面に向く感覚がつかめるので、それを保ったまま脚を上げていくことで、骨盤のアライメントが保てます。

HOW TO

1.両足を揃えたダウンドッグで、かかとを壁につける。骨盤は正面。

2.頭を上げ、つま先立ちになり片脚を上げる。上げた足でも壁を押し続ける。5呼吸キープ、反対側も同様に。

CHECK

足を揃えて正しい骨盤の位置を確認しておく。ここを保ったまま壁づたいに脚を上げれば骨盤が外に開かない。

教えてくれたのは…中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。「TAKTEIGHT」、「UPRIGHT」主宰。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。

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