骨盤を後傾させる筋肉【内腹斜筋】を鍛えよう|骨盤まわりを鍛えるワーク

photos by Shoko Matsuhashi

骨盤を後傾させる筋肉【内腹斜筋】を鍛えよう|骨盤まわりを鍛えるワーク

骨盤は背骨のアライメントを決めるキーポイント。けれども動かし方によっては、背骨に負担をかけてしまうことが多いのです。骨盤の使い方をマスターし、けが予防に役立てましょう。

骨盤まわりの筋肉を鍛えて背骨を守ろう

「手でさわりながら、骨盤を前後左右に動かしてみるとわかるのですが、実は動いているのは骨盤ではなく股関節。骨盤と腰の関節部は、可動性が少ないんです」と鈴木修一郎先生。「骨格によって骨盤の前傾ぎみ、後傾ぎみがありますが、それ自体は悪いことではありません。ただ、得意な動きだけを深めたり、苦手な動きを力で頑張ると、動きにくい骨盤を代替して背骨を痛めてしまうこともあります」

これを防ぐには、動きをコントロールできるよう骨盤まわりの筋肉を鍛えておくことが大切です。また、ヨガのポーズでは前傾位、後傾位になることも多いもの。背骨を痛めないポーズの入り方も知っておきましょう。

骨盤が安定すると背骨も安定!骨盤まわりを鍛えるワーク

骨盤の動きに関わる筋肉は、内腹斜筋、腹横筋、腸腰筋の3つ。今回のターゲット筋は「内腹斜筋」!

内腹斜筋:お腹から動いて骨盤を後傾させる筋肉を鍛える

お腹の力で背骨を丸めたり伸ばしたりする練習で、内腹斜筋を鍛えましょう。腹部の横側にある腹斜筋のうち、より深層にある内腹斜筋は、骨盤を後傾させる筋肉。ここが働くと骨盤が安定した状態で背骨を動かすことが可能に。お尻を戻すときも、お腹の力でコントロールしましょう。

外腹斜筋 内腹斜筋
左:外腹斜筋/右:内腹斜筋
illustration by Misako Nakagawa 

HOW TO

仰向けになり、両脚を床と垂直に上げる。骨盤はニュートラル(腰と床の間に手が入る程度)に。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
photo by Shoko Matsuhashi 

お腹(内腹斜筋)の力でゆっくりお尻を持ち上げ、もとの位置に戻る。10回行う。

POINT:脚を下すときも、お腹の力でコントロールし続けゆっくりと。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
photo by Shoko Matsuhashi 

両脚を伸ばして行うのがきつい人は

膝を曲げ、片脚ずつ行う。

背骨を痛めないための骨盤の使い方
photo by Shoko Matsuhashi 

教えてくれたのは…鈴木修一郎先生
ヨガハウス秦野代表。ヨガインストラクター。通常のヨガクラスのほかに、古典ヨガ、シニアヨガ、解剖学なども担当している。

モデル…宮沢セイラさん
バレエ歴14年。乃木坂46の1期メンバーで、タレントやモデル、ヨガインストラクターとして活躍している。現在は解剖学を勉強中。

photos by Shoko Matsuhashi
hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
illustrations by Misako Nakagawa
text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.69掲載

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背骨を痛めないための骨盤の使い方
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