YOGA PEDIA｜スプタパダングシュターサナからアルダチャンドラチャパーサナへ

スプタパダングシュターサナとは

Supta = 横たわった
Pada = 足
Angustha = 足の親指
Asana = ポーズ
→横たわった足の親指をつかむポーズ

効果：腰に適度な反りを保ちながらこのポーズを行うと、ハムストリングを無理なく伸ばして腰を解放できる。

完成までのステップ

インストラクション
1 仰向けになり、両脚を揃えて、足先はターダーサナ（山のポーズ）で立つときと同じ形になるようにする。安定した呼吸を繰り返す。

2　太腿の内側を床のほうにしっかり下ろす。手が腰裏側のくびれの下に入るくらい腰を反らせる。

3　腰の反りを保ったまま、左膝を曲げて胸のほうに引き上げる。両手で膝に近い部分をつかんで左太腿を固定する。それと同時に、腰の反りを保つために、右太腿の内側をマットにしっかり下ろす。左太腿を胸から離すように押しても、腰の反りを保つのに役立つ。

4　左膝を伸ばし始める。太腿が震える場合や簡単に伸ばせない場合は、土踏まずにストラップをかけて脚をさらに上体から離せば、太腿を緊張させずに伸ばすことができる（次のページにこの修正ポーズを紹介している）。両脚の筋肉を力強く働かせ続ける。

5　ここで左太腿を胸にさらに近づけて、ハムストリングの柔軟性を試してみよう。腰の自然な反りを崩さず、膝を曲げないで行うこと。腰の反りが失われ始めたときが限界に達したときなので、太腿を少し後方に戻そう。5回呼吸する間この姿勢を保ったら、左足をゆっくり床に下ろす。反対側も同様に行う。

NG：上げている脚を曲げてしまうとハムストリングがほとんど伸びなくなる。あくまでも膝は伸ばしたままで、心地よく感じられる地点まで脚を上体から離そう。

NG：腰を平らにして腰椎をマットに押しつけるとハムストリングのストレッチが弱まってしまう。時間が経つと腰椎の曲線が失われる原因にもなり、腰にとって望ましくない。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。