ダイエットや老化防止にも効果的｜ヨガ×高強度インターバルトレーニング

ヨガで高強度トレーニング

クラスに来たヨギたちにハイブリッドヨガの話をすれば、おそらく何人かはあきれた顔をするだろう。最近はヤギと一緒に行うゴートヨガや、裸で行うネイキッドヨガをはじめ、型破りな組み合わせが山ほどあるが、それらをかけ合わせた根拠が不確かなものも多い。だが高強度インターバルトレーニング（通称HIIT。スクワットジャンプなどの高強度な運動と短い休憩を繰り返すトレーニング）とヨガの組み合わせとなると、その効果は大いに期待できそうだ。

研究では、HIITは心血管機能の向上や老化抑制に関連があるといわれている。２０１７年にメイヨークリニックが行った調査によると、たった16分間の高強度トレーニングを週に3回行った後、肺活量やミトコンドリア機能（細胞が酸素を取り込んでエネルギーを生成する働き）、筋肉量が増えたという結果が出ている。

HIITはダイエットや健康維持にも効果がある。アメリカスポーツ医学会によれば、ジョギング、サイクリング、水泳、フィットネスのためのヨガ練習に加えると、より多くのカロリーを消費することができ、特に運動後２時間の回復期のカロリー消費量は最大15％までアップするという。最も高い効果を得るには、自分の持久力に合わせて５秒から８分の高強度の運動を取り入れたHIITを、休憩を含めて20分から60分続けると良いとスポーツ医学会は薦めている。HIITを行う際は、高強度な運動をしている間は最大心拍数（拍動が限界まで速くなったときの1分間の心拍数）の80〜95％に達するように全力を尽くし、合間の回復期では最大心拍数の40〜50％に落とすようにする。

フィットネスインストラクターでヨガティーチャーのコーヤ・ウェブが初めてHIITに出会ったのは大学の陸上選手時代で、筋力と持久力をつけるためだった。だが続けるうちに彼女は腰を疲労骨折した。うつ状態になったウェブはヘルスカウンセラーに助けを求め、気分を上げるためにヨガを薦められた。ヨガのおかげで気分も体調も良くなったわ、とウェブは語る。それから1年もしないうちに彼女はトラックに復活し、州のチャンピオンになった。さらに運動科学の学位を取ると、ヨガHIITを編み出した。

ウェブは、心血管や筋肉を鍛えるHIITのエネルギッシュな効果と、柔軟性やストレス解消をもたらすアーサナの効果を組み合わせた。結果として、アーサナにさらなる安定性や持続性、可動性をもたらすパワフルなプログラムが出来上がったの、とウェブは説明する。「最近、どうも停滞していると感じるなら、HIITはきっと人生やヨガプラクティスに活力を与えてくれるわ」。逆に、いつも働き詰めで休んだり自分を見つめる時間が取れない人にとっては、マインドフルにワークアウトを行うことで、リラックス効果や自己とのつながりが感じられるはずよ、とウェブは説明する。

次ページから紹介するウェブのヨガHIITをぜひ試してみよう。「まずは今の人生に何が必要かを考えることから始めてほしいの」とウェブは言う。「息を吸うときには、その決意も体に取り込むようにしてみて」。練習は1週間に３回。呼吸に意識を向け、各エクササイズの後は１０秒の休憩を入れるようにしよう。

１．ウトゥカタコーナーサナ・ジャンピングジャック（女神のポーズでジャンピングジャック）

Ａ　女神のポーズでつま先を45度外側に向け、膝が足首の真上にくるようにする。両腕は真っすぐ横に伸ばし、肩を下げて耳から遠ざける。手首がつま先や足首、膝の延長線上に並ぶようにする。お腹を背骨のほうに引き込んで体幹をしっかりと働かせ、お尻は膝の高さまで下げる。

Ｂ　ジャンプをして両腕と両脚を広げる。

Ｃ　腰の真下で足を揃えて着地し、両手は頭上へ。ここからジャンプをして女神のポーズに戻る。股関節を開き、体のいちばん大きな筋肉群を使うため、ヨガでは最も体を鍛えるポーズのひとつだとウェブは言う。女神のポーズとジャンピングジャックを加えることで全身が鍛えられ、確固たる自信が生み出されるだろう。10回繰り返す。

２．プランクエレベーター

Ａ　プランクポーズに入る。手首の真上に肩をおき、両足を腰幅に開いて体幹をしっかり働かせよう。

Ｂ おへそを背骨のほうに引き込みながら、左の前腕を床に下ろし（写真参照）、続いて右の前腕も床につける。

C　肘をついている場所に右手をつき、次に左手をついて両腕を伸ばし、プランクポーズに戻る。先に床につける腕を交互に替えながら繰り返そう。プランクエレベーターは上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹筋、ハムストリング、大臀筋を鍛え、心臓の機能を高める。プランクエレベーター（腕立て伏せの腕を替えて行って１回）を５回行い、最後にプランクポーズに戻ったら、バーラーサナ（子供のポーズ）に入り、数回呼吸をして休む。

３．マラーサナ・スクワット（花輪のポーズのスクワット）

A　足を腰幅より大きく開き、つま先を45度外側に向ける。尾骨を床に近づけるように下げてスクワットを行う。腕を腿の内側につけて、合掌。両肘で両膝の内側を押して脚を開く。

Ｂ　体幹を使い、息を吸いながら両足で床を押して立ち上がり、体が伸び切ったところでお尻をぐっと引き締める。ゆっくり丁寧にスクワットに戻る。マラーサナ・スクワットは下半身全体を最も効率よく鍛えられるエクササイズ。下半身と体幹を強化し、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、ふくらはぎにも効果がある。20回繰り返す。

４．アドームカシュヴァーナーサナ・プッシュアップ（ダウンドッグ・プッシュアップ）

ダウンドッグの姿勢で両手と両足をそれぞれ肩幅に開く。指先も大きく開く。
A　体幹をしっかり使いながらつま先立ちになり、太腿を後方に押す。肩の力を抜いて耳から遠ざける。

Ｂ　息を吸いながら、90度になるまで肘を曲げる。息を吐きながら腕を元に戻す。ダウンドッグ・プッシュアップでは背中とハムストリングをストレッチし、胸部、腕、肩、体幹を鍛える。

５．アンジャネーヤーサナのランジ（三日月のポーズのランジ）

A　後ろの脚の膝を腰の真下につき、つま先を立てる。前の脚の膝が足首の真上にくるようにし、すねを床に垂直に立てる。

Ｂ　体幹を使い、両足を強く踏み込んで後ろの膝を床から浮かせる。

C　膝が床につかない程度まで、ゆっくりと体を下ろしていく。このとき、前の膝が足首より前に出ないようにスタンスを広げて調整しよう。このランジは両脚、股関節、股関節屈筋をストレッチしながら、太腿、股関節、お尻を鍛える。左右の脚でそれぞれ20回繰り返す。

６．ウシュトラーサナ・ヒップスラスト（ラクダのポーズのヒップスラスト）

A　座ってヴィーラーサナ（英雄のポーズ）に入り、膝を腰幅に開き、足をお尻の外側に沿わせる。両手を腰におく。息を吸って腰を前に押し出しながら、大腿四頭筋、内腿、大臀筋を使って膝立ちになる。腹筋も引き締める。

Ｂ　すねと足の甲で床を強く押すか（写真参照）、さらに安定させるためにつま先を立てる。上半身を真っすぐに保ちながら10㎝ほど後ろに倒れる。息を吐き、お尻がかかとに触れない程度までゆっくりとかかとのほうに倒していく。ウシュトラーサナ・ヒップスラストは大臀筋、股関節、太腿を鍛え、腰のストレスを和らげる。20回繰り返したら、自然な呼吸で静かに５分間休む。

７．パリプールナ ナーヴァーサナ・アブス（完全な舟のポーズでの腹筋）

A　座った姿勢から、体幹を使って天井のほうに両脚を伸ばし、パリプールナナーヴァーサナに入る。腕は脚の両脇から前方に伸ばす。

Ｂ　息を吐いてお腹を背骨のほうに引き込みながら、床につかないぎりぎりまで、あるいは腹筋が耐えられるところまで両脚と上半身をゆっくりと床に近づけていく。息を吸いながら元の姿勢に戻る。このポーズでは腹筋、腰、上背部、腿の内側を鍛える。10回繰り返す。

指導＆モデル／コーヤ・ウェブ氏
ロサンゼルス在住のヴィンヤサヨガのティーチャーで、キャロライン・クレブルと一緒にアシュタンガヨガを学んだ。スティービー・ワンダー、インディア・アリー、アシュレイ・ジャッドなど健康的な生活を望む多数のクライアントに教えている。彼女はまた認定ヘルスコーチ、スポーツトレーナーとしても１５年以上の経験を持つ。

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