POSE & BODY

YOGA PEDIA｜シャラバーサナからマユーラーサナへ

ヨガジャーナルアメリカ版 2019-09-24

ヨガジャーナルアメリカ版から、毎回異なるポーズをご紹介する「YOGA PEDIA」。今回は、シャラバーサナからマユーラーサナへのステップや軽減ポーズをご紹介します。教えてくれたのは、世界有数のアシュタンガヨガの指導者であるデヴィッド・スウェンソン先生。

シャラバーサナ

Salabha = バッタ
Asana = ポーズ
→バッタのポーズ

効果：腰の筋肉を強化する。腹筋の調子を整えながら、内臓を刺激する。姿勢を改善する。

完成までのステップ

1 うつ伏せになり、両脚を真っすぐ伸ばす。腕を体側に伸ばして手のひらを上に向け、あごを静かに床に下ろす。
2 脚と頭を床に下ろしたまま、頭頂部を前方に、つま先を後方に伸ばし始める。全身を伸ばしながら、脊柱起立筋をはじめとする背面の筋肉を働かせて、安定した土台をつくる。
3 頭頂部とつま先を伸ばし続けながら、頭と肩と脚をゆっくり床から引き上げる。両脚を内側に寄せ合う。頭、肩、脚が高くなるにつれて、全身の伸びと上昇を感じとろう。こうすると背面を強化させながら安定させることができる。自然な抵抗を感じ始めるまで体を引き上げる。このとき頭頂部からつま先まで全身が力むことなく活性化しているのが感じられなければならない。呼吸は自然に流れ続けなければいけない。頭頂部と足の先に壁があると想像して、頭頂部とつま先でその壁に上に向かって線を引いて
いるつもりになろう。この間ずっと全身を伸ばし続ける。
4 手の甲をそっと押し下げて床に固定しながら両腕を伸ばす。手の指が後方に伸びてマットの上を滑っていきながら、地面に引き下げられているイメージを持とう。５回呼吸する間この姿勢を保つ（徐々に回数を伸ばしていってもよい）。
5 ポーズから出るには、体の伸びを保ちながら頭と肩と脚を同時に床に下ろす。