YOGA PEDIA｜シャラバーサナからマユーラーサナへ

シャラバーサナの軽減ポーズ

背面、首、肩に違和感を感じる場合は

あごと胸を床に下ろしたまま両脚を上げてみよう。あごをそっと床につけたまま、頭頂部から背面、つま先まで伸ばす。次に、膝を曲げずに両脚をゆっくり引き上げ始める。脚を上げることよりも伸ばすことを優先させる。背面と腹部の筋肉を活性化させることだけに意識を向ける。筋肉は働いているが力んでいないと感じられる高さに脚を落ち着かせる。５回呼吸する間この姿勢を保つ。

脚を床に下ろしたまま頭と肩を上げてみよう。こうすると上の軽減ポーズとほぼ同じ効果を得られる。両方のポーズを試して、どう感じるか観察しよう。頭頂部を前方に、つま先を後方に伸ばして全身を引き伸ばす。背面に痛みや違和感を感じることなく筋肉が働いているのがわかる高さまで、頭と肩をゆっくり引き上げる。５回呼吸する間この姿勢を保つ。痛みを感じる場合は、痛みが和らぐところまで下げるか、完全にポーズから出る。

腹部に痛みを感じる場合や妊娠している場合は

四つん這いになって片脚ずつ交互に上げてみよう。手を肩の下に、膝を腰の下に揃える。右足の甲を軽く床につけたまま後方にずらしていく。右脚が伸びたらゆっくり上げていき、つま先まで伸ばす。つま先でその先にある壁をさわるつもりで伸ばしてみよう。左右の腰の高さを揃える。腰を保護しつつ強化するために、腹筋の働きに意識を向け続ける。２〜５回呼吸する間この姿勢を保つ。ポーズから出るには、つま先が床に触れるまで脚全体を伸ばしながら、脚を下げていく。反対の脚も同様に行う。左右交互に３回ずつ行う。

力まずに両脚を上げられない場合は

あごと胸を床に下ろしたまま片脚ずつ上げてみよう。両脚を同時に上げるためにはかなりの力を必要とするため、この軽減ポーズを利用して力と自信をつけよう。頭頂部から背面、つま先まで伸ばすことによって、全身をさらに長くする。次に、骨盤の前面を床につけたまま片脚を上げる。骨盤を床につけておくと、脚と背面の筋肉を左右別々に働かせることができる。２〜５回呼吸する間この姿勢を保つ（力がついてきたら回数を増やしてもよい）。ポーズから出るには、ゆっくり慎重に脚を下ろしていく。どさっと落としてはいけない。反対の脚も同様に行う。左右交互に３回ずつ行う。

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