YOGA PEDIA｜シャラバーサナからマユーラーサナへ

マユーラーサナの準備ポーズ

プールヴォッターナーサナ（東側を強く伸ばすポーズ）

効果：体幹、背面、首、腕を強化する。肩と腰の柔軟性を高める。

マットに座り、両脚をしっかり前に伸ばす。このポーズでは肩が手首の真上にこなければならないため、手を正しい位置におく必要がある。そのためには、まず両手を腰の近くにおき、肘を曲げる。手と前腕（手首から肘まで）と肘にもたれる。ここから体重を少し前方に移し、手を押し下げて肘を引き上げる。肘があった場所に手首をおいて、手のひらでしっかり床を押し、指を大きく広げる。両腕を伸ばす。このとき両手は肩幅に開いている。肩が手首の真上にくるまで腰を押し上げる。頭を後ろに下げる。ただし、垂れ下がるほど下げないこと。首を伸ばすことに意識を集中して、そっと鼻先を見る。足の裏を押し下げる。２〜５回呼吸する間この姿勢を保つ。

シャシャンカーサナ（ウサギのポーズ）

効果：脊柱の柔軟性を高める。腹筋の調子を整える。

両足を揃えて膝立ちになり、かかとに腰を下ろす。背面を丸めて、頭頂部を床に下ろす。両腕を伸ばして、両手でかかとか足裏をつかむ。手をしっかり握りながら背面を丸め始める。あごを胸に押し込む。腰を上げていき、膝の真上に揃える。背面を上と外側に向かって湾曲させる。呼吸を切れ目なく流し続ける。２〜５回呼吸する間この姿勢を保つ。

バカーサナ（鶴のポーズ）

効果：背面、体幹、腕、手首、指を強化する。バランスを良くする。

両足を揃えてしゃがみ、膝を胸にあてる。手を肩幅に開いて床に下ろす。膝を腕の外側に開く。膝が曲がり両足が揃ったまま、腰をできるだけ高く上げる。肘を真後ろに曲げる。手首を痛める原因になるため、外側に曲げないこと。膝かすねを肘のすぐ上まで下げる。背面を少し丸める。重心を前に移す。指先で床をつかむ。足に体重がかからなくなったら、足先を伸ばし、下腿（膝から下の部分）が床と平行になるまで引き上げる。両足を合わせてつま先を伸ばし続けながら、バランスがとれる位置に下腿を保つ。２〜５回呼吸する間この姿勢を保つ。

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