憧れのポーズ「ピンチャマユーラーサナ（孔雀の羽のポーズ）」に必要な筋肉の使い方

ピンチャマユーラーサナは「肩まわりの筋肉」と「体幹を安定させる腸腰筋」がカギ！

アームバランスなので、肩まわりの筋肉強化が不可欠です。体幹が弱いと腰が反ってしまうので、腸腰筋を鍛えておくことが大切。

※ピンチャマユーラーサナは上級者向けのポーズです。初心者の方はヨガインストラクターの指導のもと安全面に気をつけて練習してください。

１.「前鋸筋」の使い方

鍛えるポーズ：前腕で床を押し続け前鋸筋を強化する「前腕のプランクポーズ」

前腕をつけたプランクポーズで脇の下の前鋸筋を強化します。前腕で床を強く押すことと体幹を真っすぐ保つことを意識しましょう。

HOW TO

前腕を床につけてプランクポーズになる。下腹部が落ちないように引き上げたまま5呼吸保つ。

２.体幹を安定させる「腸腰筋」の使い方

鍛えるポーズ：脚上げキープでも腰が反らない体幹を保つ「ウッティターハスタパーダングシュターサナのアレンジ」

ウッティターハスタパーダングシュターサナで体幹を安定させる腸腰筋を鍛えましょう。軸脚の膝を曲げず、真っすぐ保つことがポイント。

HOW TO

両手を腰に当てて立ち、床と平行に片脚を上げて５呼吸キープ。つらいときは膝を曲げてもよいが、軸脚の膝は曲げないこと。反対側も。

３.「僧帽筋」と「三角筋」の使い方

鍛えるポーズ：「壁ありハンドスタンド」で肩～背中を刺激

肩から背中に位置する僧帽筋と三角筋を鍛えます。ハンドスタンドに抵抗がある人も、まずは壁ありでチャレンジしてみましょう。

HOW TO

壁の前に両手をつき、片足を一歩前へ。脚を蹴り上げて壁につける。肩と背中を意識しながら5呼吸キープ。

４.「広背筋」「三角筋」の使い方

鍛えるワーク：「ベルトストレッチ」で広背筋を伸ばして背中を柔軟に

ピンチャマユーラーサナには筋力だけでなく、背中の広背筋の柔軟性も必要です。このワークで広背筋のストレッチと三角筋強化が同時に行えます。

HOW TO

肩幅でベルトかタオルを持ち、頭の上に持ち上げる。息を吐いて腕を後ろへ。これを5回以上繰り返す。

 

教えてくれたのは…乳井真介先生
リラヨガ・インスティテュート主宰。伝統的なヨガと現代的なヨガを自由自在に使いこなす。一般向けのヨガレッスン、ティーチャートレーニングと幅広く活動中。

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