YOGA PEDIA｜パドマーサナからウールドゥヴァクックターサナへ

パドマーサナとは

Padma = 蓮はす
Asana = ポーズ
→蓮華座、ロータスポーズ

効果：股関節を開く。下半身のアパーナ（下向きのエネルギー）を骨盤の中心へ、背骨の上部へと上昇させる。意識を集中させる。

完成までのステップ

1 床に座って骨盤をやや後傾させ、膝を曲げて開き脚を楽に交差させる（右脚が上）。

2 両手で右ふくらはぎを抱えて、脛骨（すねの骨）を回しながら体から離す（前方に）。その回転を続けながら、右のかかとをへそのほうに引いて膝を閉じる。

3 右足を底屈させる（つま先を押し下げる）。右足を左鼠蹊部にのせ、右大腿骨を伸ばして膝を床のほうに向ける。

4 2と3を左側でも同様に行い、両脚をしっかり組む。この段階では左脚が上で、両膝が床のほうに下がっている。

5 背骨を骨盤の中心から生き生きと立ち上がらせる。頭蓋基底部に広がる空間をイメージして軟口蓋をゆるめ、目線を和らげて鼻筋に沿って下げる。あごは上げていても下げていてもよい。両腕を伸ばして手の甲を膝にのせる。親指と人差し指の先端を合わせてジナーナムドラを組み、残りの指を伸ばす。

6 息を吸い込みながら、恥骨をそっと引き上げて腰を広げる。骨盤底を整える微妙な動きを探る。息を吐きながら、感覚が背骨を上昇してきて、心臓を通り、軟口蓋に達するのを感じよう。そして、息を吸ったときに浮かんできたあらゆる考えやイメージを溶かして、体の空っぽな空間に再び入れる。少なくとも10回呼吸する間これを続ける。ポーズを終えるには、骨盤を後傾させて、組んでいる脚を両手でゆっくりほどく。

NG：足を内反させてはいけない（つまり、足首を内側に回して足をすねの内側に動かしてはいけない）。こうすると足首を損傷し、捻挫を引き起こすこともある。足の底屈と股関節の外旋によって、この問題を防ごう。

NG：ポーズを調整するときに両膝にトルクを加えてはいけない（つまり、足を鼠蹊部に運ぶときに、下の脚に大きな力をかけながら上の脚を引き上げてはいけない）。こうすると半月板（膝関節の内側にある軟骨）をはじめ、組織を損傷する可能性がある。

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