そのポーズ、肘が「過伸展」しているかも?理学療法士による過伸展チェックポイント

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そのポーズ、肘が「過伸展」しているかも?理学療法士による過伸展チェックポイント

堀川ゆき
堀川ゆき
2019-08-14

ヨガをしている時に「肘をもう少しゆるめて」とか「膝を伸ばし過ぎているから気をつけて」といったアドバイスをインストラクターから受けたことはありますか?それはつまり「過伸展」(かしんてん)を指摘されています。この記事では、理学療法士が過伸展の注意すべきポイントを紹介します。

「過伸展(かしんてん)」とは?

過伸展とは、関節が必要以上に反ってしまうことで、「ハイパーエクステンション」ともいいます。この状態でヨガを続けていると、体重がかかることで関節や靱帯に負担がかかり、痛みや故障を招くため危険です。一般的に男性よりも女性の方が関節や筋肉が柔らかいので過伸展は多いです。しかし男性の過伸展も少なくありません。

過伸展の原因は、関節に頼った使い方にあります。まるで突っ張り棒のように「関節をロック」する使い方です。それだと関節にかかる負荷を筋肉で吸収せずに、関節がダイレクトにストレスを受ける状態になってしまいます。

ヨガで過伸展を起こしやすい関節は決まっています。それは、「肘」「膝」「手首」「首」「腰」の5か所です。それぞれの部位にアーサナの時の注意点とポイントがあるのですが、今回はその中でも特に問題視される「肘」に注目していきます。

関節のしくみ

人体には約206個の骨があります。隣接する骨と骨とが連結しているところが「関節」です。関節があるおかげで、屈曲・伸展・側屈・回旋といった動きが生まれ、身体の各部位の運動を可能にしています。

骨と骨が向かい合っている面は「関節軟骨」に覆われていて、骨同士の適合性を高めたり、衝撃吸収の働きをしています。骨と骨との連結部全体を外から包んでいるのが「関節包」(かんせつほう)と呼ばれる膜で、その膜が「滑液」というヒアルロン酸に富む液を分泌して、関節の摩擦を軽減しています。

さらにその外から骨と骨をつなぎとめて補強しているのが「靭帯」です。靭帯には、関節の安定性の向上や、過度の運動を抑制するはたらきがあります。

そのポーズ肘が「過伸展」しているかも?理学療法士によるアーサナ過伸展チェックポイント
引用:川島敏生「ぜんぶわかる筋肉・関節の動きとしくみ事典」

私たちの身体の中にあるそれぞれの関節に、可動する正常範囲の角度が具体的に決まっています。それを「参考可動域」といいます。参考可動域は、怪我なく安全に身体を動かすための、そして身体の異常を見つけるための指標となります。

この参考可動域以上に関節を動かすことができる人が中にはいます。特に関節を伸ばす「伸展」の動きをする時に、参考可動域以上に伸ばし過ぎた状態が「過伸展」です。過伸展は生まれつきだったり、外傷後やその人の運動習慣や生活習慣にも影響します。

肘の参考可動域は、屈曲145°、伸展は5°です。それ以上の伸展を過伸展といいます。

そのポーズ肘が「過伸展」しているかも?理学療法士によるアーサナ過伸展チェックポイント
引用:川島敏生「ぜんぶわかる筋肉・関節の動きとしくみ事典」

「肘」の過伸展

肘の過伸展のことを「反張肘」(はんちょうひじ)ということもあります。肘が反対側に反ってロッキングしている状態のことです。

「肘」の過伸展の状態を続けていると、

・肘の靭帯損傷や脱臼
・肘関節の変形
・肘の痛み
・肘関節の過伸展の進行
・肩関節や手関節の機能低下や痛み
・手や腕で支えるポーズが不安定になる
・腕の筋力低下

といった症状が現れる可能性が高いです。

まず、自分の肘が過伸展かどうかをチェックしてみましょう。

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