YOGA PEDIA｜バーラドヴァージャーサナⅡからトーラーサナへのステップ

バーラドヴァージャーサナⅡとは

Bharadvaja = ヴェーダの賢者　asana = ポーズ
賢者のポーズ Ⅱ
ポーズの効果：膝、足首、足を柔軟にする。肩と背骨の可動性を高める。体幹芯部に意識を集中させる。

完成までのステップ

1. ダンダーサナ（杖のポーズ）で座り、かかとの内側まで脚を伸ばし、太腿の中間あたりを床につける。胸部を引き上げ、肩を後方に回して下げる。右手を右膝の内側にあてて横に動かす。上体を前傾させて、右足を左股関節の上に丁寧におき、アルダパドマーサナ（半蓮華座）を組む。鼠蹊部から膝まで右太腿の内側を伸ばし、膝を外側に回転させた後、膝の外側を腰のほうに引く。この一連の動きの目的は、右太腿の外旋だ。

2. 上体を右に傾け、左脚を後ろに曲げてヴィーラーサナ（英雄のポーズ）の形にして、ふくらはぎの内側と太腿の外側が触れるようにする。左ふくらはぎの筋肉を外側に回して、大腿骨と脛骨を近づける。右臀部を引き上げて、左臀部に近づける。左膝を左腰と一直線に揃えて、可能ならば右膝も右腰と一直線になるように手で右脚の位置を調整する。

3. 息を吸いながら、腹部と胸部を引き上げる。息を吐きながら、上体を右に回し、左手の甲を右膝の外側にあてる。左手の指を膝の下に入れて、指先を左側に向ける。

4. 息を吐きながら、右手を背中に回して右足をつかむ。息を吸いながら、腹部と胸部を再度引き上げる。息を吐きながら、上体を右に回して前方を見つめる。あるいは、首を痛めないように注意してできるだけ右を向き、右肩越しに視線を向ける。

5. この姿勢を30秒～ 1分間保つ。ポーズを解くには、右足を丁寧に床に下ろし、両脚を伸ばしてダンダーサナに戻る。反対側も同様に行う。

NG：パドマーサナの膝（蓮華座を組んでいるほうの膝）を床から浮かせないこと。膝が浮いていると、股関節と膝と足首を損傷する恐れがある。（次ページの軽減ポーズのように）膝を支えるか、ポーズを終えよう。

NG：ヴィーラーサナの脚（後ろに曲げたほうの脚）をポーズの中心線から横にずらしすぎないこと。膝を守るために、膝は股関節と一直線に保とう。

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