YOGA PEDIA｜シャラバーサナからマユーラーサナへ

マユーラーサナとは

Mayura = クジャク
Asana = ポーズ
→クジャクのポーズ

効果：腹筋、背筋、手首、手を強化する。姿勢を改善する。

1 両足を揃えて膝立ちになり、つま先を立てる。左右の足首を揃えておく。膝をほぼ肩幅に開く。背面を十分丸めて、あごを胸に押し込める。両手を膝の間におき、指先を後方に向けて広げる。頭頂部を静かに床に下ろす。

2 目線を足に向ける。こうすると頭を正しい位置におくことができる。足先を後方に歩かせて膝を伸ばす。腹部を肘にのせる。肘をできるだけ恥骨に近づける。こうすることが、足を床から浮かせるときの支点をつくるうえできわめて重要になる。肘が体の中心に近くなるほど、脚を引き上げてバランスをとることが容易になる。

3 頭を床から引き上げる。目線をつま先からゆっくり前方に移していき、顔の真下に向ける。ここで目線をさらに５〜６cm前に向ける。目線は最終的に顔の少し先に向けて、あごを軽く上げておく（首は伸ばさないこと）。

4　足の指の付け根でゆっくり静かに床を押しながら、体重を前方に移して手にかけ始める。足が床から離れ始めたら、頭と肩を少し引き上げ始める。十分に体重が前方に移って、腹部と背面の筋肉がしっかり働いていたら、そろそろ両足を床から引き上げる時だ。体重を手に移しながら、両肘をできるだけ近づけて体の下に押し込む。そこがこのポーズの平衡点であり支点である。手首に過度な負担をかけないために、上半身を前方に移して、肘が手首の少し前にくるようにする。この段階でも足先まで揃えたまま、脚全体を内側に寄せる。この動きによってさらに安定性が増す。シャラバーサナと同じように、頭頂部を前方に、つま先を後方に伸ばして全身を引き伸ばす。可能であれば脚と胴体を水平にして、全身を床と平行にする。前腕（肘から手首）をシーソーの支柱のように使おう。このポーズで脚を高く上げることを好む人もいる。それも効果的な取り組み方だが、異なる力学が働くようになる。全身を床と平行に保つためには、動きを制御する能力と力が少し余計に必要になる。それを自分のものにできたら、拮抗する力を感じられるようになる。２〜３回呼吸する間この姿勢を保つ（進歩がみられてきたら回数を増やす）。ポーズから出るには、足を床に下ろし、膝を曲げて床に下ろす。あごを引いて背面を丸め、上体を起こし、ニコッと微笑もう！

プラーナを高めよう

ヨガの目標はアーサナを完璧に行うことにあるわけではない。ヨガの目標は、体内のプラーナ（生命エネルギー）を高め、その前向きの力を取り出して、世界をさらに豊かな場所にすることにある。プラーナは私たちの燃料であり、生気である。ヨガを行えば、呼吸とエネルギーの誘導を通じてプラーナを高めることができる。呼吸を制御して意識的に利用することによって、体内のあらゆる細胞に栄養をもたらし、心をくつろがせ、神経系を静めることができる。ヨガを通して個人的な恩恵を得ることは重要だが、良い波動やエネルギー、有益な効果を分かち合うことも重要だ。前向きな光で世界を照らすことによって、ヨガの輝きを放っていくために。複雑に捉えずに、自分自身に正直になろう。

安全に行うために

ほとんどのアーサナと同じように、持久力をつけるには時間がかかる。両肘を近づけておこう。そうしないと上体が腕の間に滑り落ちてしまう。急いではいけない。初めのほうの段階にとどまって、別の日に再挑戦してもまったく問題ない。ポーズを安全に行えているかどうかを最も的確に示すのは呼吸だ。息を抑えたり、止めたり、絞り出すようになってきたら、そろそろ中断するべきだ。時間をおいて再挑戦しよう。

指導＆モデル…デヴィッド・スウェンソン先生
1972年にヨガの指導を始めて、現在は世界有数のアシュタンガヨガの指導者となっている。スリ・K・パタビ・ジョイスが指導したアシュタンガヨガの体系をすべて学んだ数少ないヨギのひとり。これまでにアシュタンガヨガのDVDを8本制作したほか、著書『アシュタンガヨガプラクティス・マニュアル』（邦訳あり）は、14カ国語に翻訳されている。

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