腹筋を利かせるコツ|土台が安定した「仰向けポーズ」で鍛えよう

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

腹筋を利かせるコツ|土台が安定した「仰向けポーズ」で鍛えよう

ポーズを正しく行ううえで腹筋は不可欠。そこで、ヨガに役立つ腹筋の育て方をHANAE先生に教えていただきました。基本ポーズを通して、ヨガ腹筋の使い方をマスターしましょう!

ヨガ腹筋はインナー筋を引き上げて育てよう

「私が考えるヨガ腹筋とは、『体の幹』にあたるインナー筋、つまり体幹です。深層筋を意識し、深い呼吸と連動して動かすことで、体の真ん中を貫く、強くしなやかな腹筋が育まれます」と話すのはHANAE先生。腹筋というと表層の筋肉ばかりに意識が行きがちですが、それだけでは筋肉のつき方がアンバランスに。そこで、「いわゆる腹筋運動のような収縮する動きばかりではなく、インナー筋を“引き上げながら使う”ポーズを練習することで、偏りのない腹筋を育てることができます」

引き上げて育てるプレワーク

1. 「あごタッチ」ができない人はベルトで練習

おでこから脚に近づこうとすると、胸が引けて腹筋が使えません。ベルトを使うことで胸が引き上がり、脚を体に近づける感覚を養えます。

HOW TO

ベルトを足裏にかけて脚を引き寄せる。上体は腹筋を使って肩甲骨から浮かせ、あごを上げる。反対も。【5呼吸】

ヨガに必要な腹筋を育てる15の基本ポーズ⑨
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2. 腰に高さをつけて上体を起こす練習

ブランケットを坐骨の上から背中に敷くと、骨盤に傾斜がつき上体を起こしやすくなります。お腹を引き込み続ける意識も忘れずに。

HOW TO

ブランケットの傾斜を利用して上体を起こす。反対側も。【5呼吸】

ヨガに必要な腹筋を育てる15の基本ポーズ⑨
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スプタパダングシュターサナ:腹筋を利かせるコツは土台の安定

脚にあごをタッチして胸を引き上げ、肩甲骨を床から浮かせることでお腹を強化。床に伸ばした脚の付け根を片手でしっかり押さえ、土台を安定させることも腹筋を使いやすくするコツです。

HOW TO

1. 仰向けになり、両脚を伸ばして準備。

ヨガに必要な腹筋を育てる15の基本ポーズ⑨
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2. 右脚を持ち上げて、右手の中指と人差し指で右足の親指をつかむ。左手で左脚の付け根を押すと、上体が上げやすくなる。

ヨガに必要な腹筋を育てる15の基本ポーズ⑨
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3. お腹を引き込みながら肩甲骨を床から浮かせる。あごを上げることで胸を引き上げる効果も。さらに腹筋を使ってあごを右脚にタッチしたら5呼吸。反対側も同様に。

ヨガに必要な腹筋を育てる15の基本ポーズ⑨
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お腹が正しく使えていないと、首の力で頭を脚に近づけてしまう

お腹の力を効果的に使えないと、首の力でムリに頭を脚に近づけようとしてしまうので危険!

ヨガに必要な腹筋を育てる15の基本ポーズ⑨
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教えてくれたのは…HANAE先生
2006年ヨガと出会い、2010年からアシュタンガヨガを開始。2013年より現在の師であるクランティ氏のマイソールクラスアシスタントを務める。安定感のある指導と、ヨガの楽しさを感じられるクラス構成に定評がある。

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Hair&make-up by Manami Yaginuma(P-cott)
Text by Ayako Minato
yoga Journal日本版Vol.63掲載

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