アウターユニットを鍛えよう！バランスポーズ上達に欠かせない筋肉を鍛える「体幹筋トレ」

アウターユニットを鍛えて体幹を支える力をつける

インナーユニットのトレーニングで体幹に軸をつくったら、次はアウターユニットを全方位から鍛えて、姿勢を支える力を強化していきます。どこの筋肉に効いているのか、意識しながら行うとさらに効果がアップ！

LESSON１：へそを見るポーズでお腹の前に効かせる

LESSON２：うつ伏せで手脚を上げ背骨まわりを刺激

LESSON３：スモールブリッジで前後を同時に鍛える

LESSON４：ひねり運動でお腹の横側にアプローチ

LESSON５：プランクのツイストでユニット全体を強く！

の順に行います。

LESSON１：へそを見るポーズでお腹の前に効かせる

おへそをのぞき込む姿勢で、肋骨から股関節まで縦に長く続く腹直筋を鍛えます。お腹の前側を走るラインをイメージしながら行って。

１.上体を起こしておへそを見る

仰向けになり、両足を肩幅に開く。両腕は伸ばして軽く上げる。首を伸ばし、頭を起こしておへそを見る。

２.両脚を持ち上げてバランスをとる

上体と両脚を上げ、首と腰～肩甲骨を伸ばしてバランスをとりながら、３秒キープして戻す。３回繰り返し。3秒キープ×3回
POINT：恥骨と胸骨の先を近づけるような意識で行う。

NG：首を曲げる
首を曲げてへそを見ると腹筋を使えない。

LESSON２：うつ伏せで手脚を上げ背骨まわりを刺激

脊柱起立筋は背中の中心を縦に真っすぐ走る筋肉群。うつ伏せで上体を反るポーズで、この筋肉を強化していきます。

１.うつ伏せになり腕と脚を浮かす

うつ伏せになり、両手両足を肩幅に開く。腕と脚を同時に持ち上げ、５秒間キープ。
POINT：腕と脚の高さより、背中を伸ばすことが重要。

NG：あごを上げる

あごは引く。上がると腰が反り、負担がかかる。

２.腕の位置を変えて浮かせたままキープ【30秒】

１で腕を下ろさず、横→後ろ→後ろで組む→横→前と腕の位置を変えながら各５秒キープし、下ろす。

LESSON３：スモールブリッジで前後を同時に鍛える

お腹を伸ばしながら後屈も行うスモールブリッジで、体の前側（腹直筋）と後ろ側（脊柱起立筋）を同時に鍛えます。

１.膝を立てて体幹を引き上げる

仰向けになり、両膝を立てて、足を膝の下にセット。両手で床を押し、体幹を引き上げる。
POINT：両足の内側で床を踏みしめるようにして。

NG：腰を反る

背中から膝までは一直線になるように。腰は反らない。

２.手を組んで深く呼吸を続ける

背中の下で手を組み、肩甲骨を中央に寄せて胸を開く。お尻が上下しないように気をつけながら深い呼吸を続け、３０秒キープ。

できる人は：脚を上げて負荷をUP

両手で腰を支え、片脚ずつ床と垂直に持ち上げて30秒キープ。さらに刺激が強くなる。

LESSON４：ひねり運動でお腹の横側にアプローチ

お腹の横側にある腹斜筋を鍛えるには「ひねる」動作が効果的。仰向けになり、左右にひねる運動を行いましょう。

膝を曲げ左右に倒して寸止め

仰向けになり、両腕を肩の高さで伸ばす。両膝を曲げ、膝下を床と平行にして左へ倒し、肩が浮かない位置で止めて３秒キープ。反対側も同様に行い、３往復繰り返し。
POINT：呼吸を止めてしまわないように注意して。

NG：肩が浮く

肩が浮くと、腹斜筋への刺激が弱まる。

できる人は：膝を伸ばしてツイスト

負荷を高めたい場合は、両膝を真っすぐ伸ばし、同様に行う。肩が上がらないように。

LESSON５：プランクのツイストでユニット全体を強く！

ラストはプランクの姿勢で体をツイストすることで、アウターユニットの全筋肉を使い、全体を強化。体幹をますます安定させましょう！

１.前腕を床につけてプランクの姿勢になる

うつ伏せになり、両肘を肩幅に開いて肩の下におき、前腕を床につける。つま先を立てて体を引き上げ、頭からかかとまで一直線に。

POINT：手のひらで強く床を押し、お腹を引き上げる。

NG：お腹が落ちる

お腹が床に落ちないよう、引き上げる。

２.腰を左右に倒し、床すれすれでキープ

上体はなるべく動かさないようにしながら、腰を左に倒して、床すれすれのところで３秒キープ。反対側も同様に行い、３往復繰り返し。

教えてくれたのは...西川尚美先生
2004年、サンディエゴでヨガに出会う。帰国後、指導者としてさまざまなヨガを学び、特に「陰ヨガ」のポール・グリリー氏、サラ・パワーズ氏に師事。都内のスタジオで「整形外科ヨガ」「陰ヨガ」などを担当。

モデルを務めてくれたのは...野沢和香さん
雑誌やCMで活躍するモデル。2007年に全米ヨガアライアンスを取得し、ヨガ講師としても大人気。『野沢和香の1日5分体と心の不調を解決！ おうちヨガLESSON』（小社刊）などの著書やDVDも好評。

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