アウターユニットを鍛えよう!バランスポーズ上達に欠かせない筋肉を鍛える「体幹筋トレ」

Sayaka Ono

アウターユニットを鍛えよう!バランスポーズ上達に欠かせない筋肉を鍛える「体幹筋トレ」

ヨガの中でも特に体幹の筋力が必要なのがバランスポーズ。ポーズのアライメントを整えるだけでなく、同時に「体幹の筋トレ」を行って筋力をUPさせるのが上達の近道です!トレーニングは順番も重要。インナーユニット、アウターユニットの順に鍛えていきましょう。今回はアウターユニットの鍛え方をご紹介。教えてくれたのは、ヨガインストラクターの西川尚美先生!

アウターユニットを鍛えて体幹を支える力をつける

インナーユニットのトレーニングで体幹に軸をつくったら、次はアウターユニットを全方位から鍛えて、姿勢を支える力を強化していきます。どこの筋肉に効いているのか、意識しながら行うとさらに効果がアップ!

LESSON1:へそを見るポーズでお腹の前に効かせる

LESSON2:うつ伏せで手脚を上げ背骨まわりを刺激

LESSON3:スモールブリッジで前後を同時に鍛える

LESSON4:ひねり運動でお腹の横側にアプローチ

LESSON5:プランクのツイストでユニット全体を強く!

の順に行います。

LESSON1:へそを見るポーズでお腹の前に効かせる

おへそをのぞき込む姿勢で、肋骨から股関節まで縦に長く続く腹直筋を鍛えます。お腹の前側を走るラインをイメージしながら行って。

へそを見るポーズでお腹の前に効かせる
左側の濃いグリーンの部分が腹直筋/Illustration by Misako Nakagawa

1.上体を起こしておへそを見る

仰向けになり、両足を肩幅に開く。両腕は伸ばして軽く上げる。首を伸ばし、頭を起こしておへそを見る。

おへそを見る
首を伸ばす。おへそを見る/Photo by Sayaka Ono

.両脚を持ち上げてバランスをとる

上体と両脚を上げ、首と腰~肩甲骨を伸ばしてバランスをとりながら、3秒キープして戻す。3回繰り返し。3秒キープ×3回
POINT:恥骨と胸骨の先を近づけるような意識で行う。

両脚を持ち上げてバランスをとる
Photo by Sayaka Ono

NG:首を曲げる
首を曲げてへそを見ると腹筋を使えない。

首を曲げる
首を曲げる/Photo by Sayaka Ono

LESSON2:うつ伏せで手脚を上げ背骨まわりを刺激

脊柱起立筋は背中の中心を縦に真っすぐ走る筋肉群。うつ伏せで上体を反るポーズで、この筋肉を強化していきます。

脊柱起立筋
右側の濃いグリーン部分が脊柱起立筋/Illustration by Misako Nakagawa

.うつ伏せになり腕と脚を浮かす

うつ伏せになり、両手両足を肩幅に開く。腕と脚を同時に持ち上げ、5秒間キープ。
POINT:腕と脚の高さより、背中を伸ばすことが重要。

うつ伏せになり腕と脚を浮かす
あごを引く。背筋をのばす。膝をのばす/Photo by Sayaka Ono

NG:あごを上げる

あごは引く。上がると腰が反り、負担がかかる。

あごを上げる
Photo by Sayaka Ono

.腕の位置を変えて浮かせたままキープ【30秒】

1で腕を下ろさず、横→後ろ→後ろで組む→横→前と腕の位置を変えながら各5秒キープし、下ろす。

横
横/Photo by Sayaka Ono
後ろ
後ろ/Photo by Sayaka Ono

 

後ろで組む
後ろで組む/Photo by Sayaka Ono

LESSON3:スモールブリッジで前後を同時に鍛える

お腹を伸ばしながら後屈も行うスモールブリッジで、体の前側(腹直筋)と後ろ側(脊柱起立筋)を同時に鍛えます。

脊柱起立筋 腹直筋
左側の濃いグリーン部分が腹直筋。右側の濃いグリーン部分が脊柱起立筋/Illustration by Misako Nakagawa

.膝を立てて体幹を引き上げる

仰向けになり、両膝を立てて、足を膝の下にセット。両手で床を押し、体幹を引き上げる。
POINT:両足の内側で床を踏みしめるようにして。

床を押す
床を押す。膝の下に脚をセット/Photo by Sayaka Ono

NG:腰を反る

背中から膝までは一直線になるように。腰は反らない。

腰を反る
Photo by Sayaka Ono

.手を組んで深く呼吸を続ける

背中の下で手を組み、肩甲骨を中央に寄せて胸を開く。お尻が上下しないように気をつけながら深い呼吸を続け、30秒キープ。

胸を開く
Photo by Sayaka Ono

できる人は:脚を上げて負荷をUP

両手で腰を支え、片脚ずつ床と垂直に持ち上げて30秒キープ。さらに刺激が強くなる。

脚を上げて負荷をUP
Photo by Sayaka Ono

LESSON4:ひねり運動でお腹の横側にアプローチ

お腹の横側にある腹斜筋を鍛えるには「ひねる」動作が効果的。仰向けになり、左右にひねる運動を行いましょう。

腹斜筋
濃いグリーンの部分が腹斜筋/Illustration by Misako Nakagawa

膝を曲げ左右に倒して寸止め

仰向けになり、両腕を肩の高さで伸ばす。両膝を曲げ、膝下を床と平行にして左へ倒し、肩が浮かない位置で止めて3秒キープ。反対側も同様に行い、3往復繰り返し。
POINT:呼吸を止めてしまわないように注意して。

膝を曲げ左右に倒して寸止め
膝を直角に。腕は肩の高さ/Photo by Sayaka Ono
肩を浮かせない
肩の浮かせない。床のすれすれで止める/Photo by Sayaka Ono

NG:肩が浮く

肩が浮くと、腹斜筋への刺激が弱まる。

肩が浮く
Photo by Sayaka Ono

できる人は:膝を伸ばしてツイスト

負荷を高めたい場合は、両膝を真っすぐ伸ばし、同様に行う。肩が上がらないように。

膝を伸ばしてツイスト
床のすれすれで止める/Photo by Sayaka Ono

LESSON5:プランクのツイストでユニット全体を強く!

ラストはプランクの姿勢で体をツイストすることで、アウターユニットの全筋肉を使い、全体を強化。体幹をますます安定させましょう!

全部
濃いグリーンの部分全てを鍛えよう/Illustration by Misako Nakagawa

.前腕を床につけてプランクの姿勢になる

うつ伏せになり、両肘を肩幅に開いて肩の下におき、前腕を床につける。つま先を立てて体を引き上げ、頭からかかとまで一直線に。

POINT:手のひらで強く床を押し、お腹を引き上げる。

背すじを伸ばす
背すじを伸ばす。肘は肩の下/Photo by Sayaka Ono

NG:お腹が落ちる

お腹が床に落ちないよう、引き上げる。

お腹が落ちる
Photo by Sayaka Ono

.腰を左右に倒し、床すれすれでキープ

上体はなるべく動かさないようにしながら、腰を左に倒して、床すれすれのところで3秒キープ。反対側も同様に行い、3往復繰り返し。

床すれすれで止める
床すれすれで止める/Photo by Sayaka Ono

教えてくれたのは...西川尚美先生
2004年、サンディエゴでヨガに出会う。帰国後、指導者としてさまざまなヨガを学び、特に「陰ヨガ」のポール・グリリー氏、サラ・パワーズ氏に師事。都内のスタジオで「整形外科ヨガ」「陰ヨガ」などを担当。

モデルを務めてくれたのは...野沢和香さん
雑誌やCMで活躍するモデル。2007年に全米ヨガアライアンスを取得し、ヨガ講師としても大人気。『野沢和香の1日5分体と心の不調を解決! おうちヨガLESSON』(小社刊)などの著書やDVDも好評。

Photos by Sayaka Ono
Illustration by Misako Nakagawa
Text by Hiroko Suzuki
Hair&makeupby Chisa(ROI)
yoga Journal日本版Vol.58掲載

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へそを見るポーズでお腹の前に効かせる
おへそを見る
両脚を持ち上げてバランスをとる
首を曲げる
脊柱起立筋
うつ伏せになり腕と脚を浮かす
あごを上げる
横
後ろ
後ろで組む
脊柱起立筋 腹直筋
床を押す
腰を反る
胸を開く
脚を上げて負荷をUP
腹斜筋
膝を曲げ左右に倒して寸止め
肩を浮かせない
肩が浮く
膝を伸ばしてツイスト
全部
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お腹が落ちる
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