バランスポーズ上達に欠かせない筋肉を鍛える「体幹筋トレ」【インナーユニット編】

Sayaka Ono

バランスポーズ上達に欠かせない筋肉を鍛える「体幹筋トレ」【インナーユニット編】

ヨガの中でも特に体幹の筋力が必要なのがバランスポーズ。ポーズのアライメントを整えるだけでなく、同時に「体幹の筋トレ」を行って筋力をUPさせるのが上達の近道です!トレーニングは順番も重要。インナーユニット、アウターユニットの順に鍛えていきましょう。今回はインナーユニットの鍛え方をご紹介。教えてくれたのは、ヨガインストラクターの西川尚美先生!

体幹筋は二層に分かれる

体幹に筋肉は多数ありますが、主に使う筋肉はインナーが横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋、アウターが腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋。

体幹筋は二層に分かれる
Illustration by Misako Nakagawa

インナーユニットを強化して体幹に強い中心軸を通す

まずは、インナーユニットを鍛えて、体の内側に強い軸をつくります。激しいトレーニングではなく、呼吸や座る、立つといった日常的な動きが、意識を変えることでトレーニングにチェンジします!

LESSON1:「ウジャイ呼吸」で腹横筋から鍛える
LESSON2体幹を真っすぐ立て全筋肉をスイッチオン
LESSON3内側重心バランスで筋肉&神経を刺激

の順に行います。

LESSON1:「ウジャイ呼吸」で腹横筋から鍛える

インナーユニットの中でも特に深い部分にあり、腹部を腹巻のように包む腹横筋は、呼吸でしか刺激できない部分。ヨガのウジャイ呼吸で効果的に鍛えましょう。

「ウジャイ呼吸
濃いピンク色の部分が腹横筋/Illustration by Misako Nakagawa

1.ハーッと息を吐いて口を閉じる

安定した姿勢で座り、右手を顔の前にかざす。鼻から息を吸い、右手に向かってガラスを曇らせるようなイメージでハーッと息を吐き、「ハーッ」でのどが開いた状態のまま、口を閉じる。

ハーッと息を吐いて口を閉じる
喉を開いたまま口を閉じる/Photo by Sayaka Ono

2.喉からかすかに音を立てながら呼吸【1分】

5秒間、息を深く吸い込むと同時に、胸をふくらませる。
POINT:お腹は吐くたびに、より凹ませるよう意識。

胸がふくらむ
息を吸う。胸がふくらむ/Photo by Sayaka Ono

5秒間、鼻から息を吐くと同時に、お腹を凹ませる。同時に、喉から軽くシューッと音を立てて。お腹をなるべく凹ませたまま、同様に吸って吐くのを1分繰り返す。

吐く
息を吐く。喉から音が出る。お腹を凹ませる/Photo by Sayaka Ono

鼻呼吸が苦手な人は「口すぼめ呼吸」からスタート

肩幅に足を開いて立ち、軽く膝を曲げ、上体を前傾させる。両手は太腿に当てる。鼻から息を吸い、腹圧を感じながら口をすぼめて吐き出す。5~10回行い、慣れたら鼻呼吸にチャレンジ。

口すぼめ呼吸
上体を前傾。膝を曲げる/Photo by Sayaka Ono

深く呼吸できない人は「胸まわりの骨の間をマッサージ」

「呼吸がどうしても浅くなる」という場合は、呼吸に関係する胸や首まわりの筋肉がこり固まっている可能性大。ほぐすと呼吸が入りやすくなります。

【あばら骨】
腕を上げ、肋骨の間に指の腹を当てて、背中~お腹まで大きくさする。左右各5往復。

あばら骨
Photo by Sayaka Ono

【鎖骨の下】
鎖骨の下に手をおき、指の腹で骨の際を左右にさする。左右各5往復。

鎖骨の下
Photo by Sayaka Ono

Photos by Sayaka Ono
Illustration by Misako Nakagawa
Text by Hiroko Suzuki
Hair&makeupby Chisa(ROI)
yoga Journal日本版Vol.58掲載

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All photosこの記事の写真一覧

「ウジャイ呼吸
ハーッと息を吐いて口を閉じる
胸がふくらむ
吐く
口すぼめ呼吸
あばら骨
鎖骨の下
体幹を真っすぐ立て全筋肉をスイッチオン
椅子に浅く腰掛ける
坐骨の上に座り体幹を立てる
内側重心バランスで筋肉&神経を刺激
片足立ちでバランスをとる
背中を丸める
胸を開く
反り腰になる
体幹筋は二層に分かれる
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