内転筋を鍛えるトレーニング|O脚改善にも!下半身を強くする効果的な方法

SHOKO MATSUHASHI

内転筋を鍛えるトレーニング|O脚改善にも!下半身を強くする効果的な方法

ヨガで「木のポーズ」などのバランスポーズをとった時、体がグラグラすることはありませんか? グラグラするのは、下半身の力、特に内転筋が弱いから。内転筋を鍛え引き締めると、骨盤の位置が整い、重心をとりやすくなります。内転筋を鍛えることでポーズが安定するのはもちろん、立ち方や脚の形にもうれしい影響が!

内転筋とは

内転筋
(illustrations by Nana Suzuki)

太腿内側に位置し、骨盤を内側に引き寄せる内転筋。ここを強化すると骨盤が安定し、体の中心で重心をとれるようになります。

内転筋を鍛えるワーク1.押しあいながらかかとを上げる

内転筋を働かせ、前後に傾きがちな骨盤を正しい位置に整えるワーク。骨盤をまっすぐに立たせて、股関節近くの内転筋上部に意識を向けながら、筋肉を刺激しましょう。

やり方

内転筋
(photo by Shoko Matsuhashi)

1.両足のかかとをつけ、爪先を左右に45度ずつ外側に開く。爪先と膝の向きを同じにし、背筋を伸ばして立ち、両手を腰にあてる。

内転筋
(photo by Shoko Matsuhashi)

2.かかと同士を押し合いながら上げる。内転筋上部に意識を向けてキープ。肩が上がらないように上半身はリラックス。

これはNG

内転筋
(photo by Shoko Matsuhashi)

かかとを上げる時、両足のかかとが離れないように気をつけよう。かかとが離れた状態で脚を上げると、内転筋をきちんと使うことができず、ワークの効果が得られなくなる。

POINT

内転筋
(photo by Shoko Matsuhashi)

ワーク中、まっすぐに立っているつもりでも、骨盤が前傾し、反り腰になるケースが多い。骨盤が倒れないように、しっかり立たせ、お腹を引き上げながら背筋を伸ばす意識をしよう。

内転筋を鍛えるワーク2.股関節を伸ばし脚をまっすぐ上げる

内転筋全体を強化し、骨盤の歪みや広がりを予防。骨盤を安定した状態で保つ筋力を養います。脚を組む癖がある人は、内転筋が弱く骨盤のバランスが崩れやすいので積極的にトライして!

やり方

内転筋
(photo by Shoko Matsuhashi)

1.左脚を下にして横向きに寝る。左肩の真下に左肘をセットし、上体を持ち上げる。右膝を曲げ、右足を左脚の前に出す。

内転筋
(photo by Shoko Matsuhashi)

2.左脚を、上げることのできる高さまで真上に上げる。内転筋に意識を向けながら姿勢をキープ。反対側も同様に。

内転筋
(photo by Shoko Matsuhashi)

股関節が曲がり、腰が後ろに引けた状態で左脚を上げると、内転筋に効かせることができない。腰からかかとまでのラインを一直線に保ち、片足を上げることがワークのポイント。

内転筋を鍛えると...

ワシのポーズでグラグラしない!

内転筋 ワシのポーズ ガルダーサナ
(photo by Shoko Matsuhashi)

内転筋が鍛えられると、骨盤を正面に向けたまま脚が組めるように。重心が中央に集まり、ポーズがキレイにきまります。

教えてくれたのは…鈴木伸枝先生
ヨガと解剖学にかかわる幅広い知識をもとに、養成コースのカリキュラム作成、講師育成などで幅広く活躍。「自分を生かすYOGA」をモットーに、心と体をつくるヨガ指導&パーソナルスタジオも好評。www.nobuestyle.com

photos by Shoko Matsuhashi
text by Minako Noguchi
illustrations by Nana Suzuki
yoga Journal日本版Vol.49掲載

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内転筋 ワシのポーズ ガルダーサナ
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