片足立ちでグラつくのは中臀筋が弱まってる証拠?中臀筋を鍛える2つのワーク

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片足立ちでグラつくのは中臀筋が弱まってる証拠?中臀筋を鍛える2つのワーク

片足で立とうとするとぐらついてしまうのは、骨盤と大腿骨を繋ぐ中殿筋が弱っていたり、硬くなっていることが原因かも。中臀筋に効果的にアプローチするトレーニングで、安定感のある下半身を作っていきましょう。ヨガティーチャーの鈴木伸枝先生に教えていただきました。

中臀筋を鍛えて、左右バランスのとれた骨盤へ導こう

脚を外側に開くときに機能するのが中臀筋。ここを鍛えると、片足立のポーズで骨盤が傾かずバランスを保ちやすくなります。

中殿筋
(illustration by Nana Suzuki)

中臀筋を鍛えるワーク1

体を一直線に保ち脚を真上に上げる

中臀筋を鍛えるためのベーシックなエクササイズ。シンプルな動きですが、脚をまっすぐに上げてキープすることで、確実に筋肉を強化できます。ワーク中は、常に中臀筋に意識を向けて。

HOW TO

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(photo by Shoko Matsuhashi)

1.左脚を下にして横向きに寝る。左腕を頭のほうへ伸ばし、腕に耳をのせる。右手は、体の前に置いて。

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(photo by Shoko Matsuhashi)

2.足首を90度に曲げて、姿勢を崩さずに上げられる高さまで右脚を上げる。中臀筋を意識しながらキープ。反対側も同様に。苦しくなってから10秒キープ。

POINT

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(photo by Shoko Matsuhashi)

爪先は外に開かず正面に向ける。爪先が外に開いた状態で右脚を上げると中臀筋ではなく、太腿前面の大腿四頭筋が使われることに。爪先を正面に向けながら脚を上げ、中臀筋をきちんと鍛えよう。

Photos by Shoko Matsuhashi
Text by Minako Noguchi
Illustrations by Nana Suzuki
yoga Journal日本版Vol.49掲載

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