POSE & BODY
中臀筋を鍛える2つのトレーニング|片足立ちでグラつく人は必見!
![中臀筋を鍛える2つのトレーニング|片足立ちでグラつく人は必見!]( https://images.yogajournal.jp/article/7809/2eRw4Lc3MOzSSRvRNcmrQdEAWMeFIDpGQCZ6IpqM.jpeg )
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片足立ちでぐらつくのは、骨盤と大腿骨を繋ぐ中殿筋が弱っていたり、硬くなっていることが原因かも。中臀筋に効果的にアプローチするトレーニングで、安定感のある下半身を作っていきましょう。ヨガティーチャーの鈴木伸枝先生に教えていただきました。
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中臀筋とは
脚を外側に開くときに機能するのが中臀筋(下図参照)。中臀筋を鍛えると、片足立ちのポーズで骨盤が傾かず、バランスを保ちやすくなります。
![中殿筋](https://images.yogajournal.jp/article/7567/78wsVcPnwohMZF6oZtQ3Wdo5kZmovgfEuaVHWrXa.jpeg)
中臀筋を鍛えるワーク1
体を一直線に保ち脚を真上に上げる
中臀筋を鍛えるためのベーシックなエクササイズ。シンプルな動きですが、脚をまっすぐに上げてキープすることで、確実に筋肉を強化できます。ワーク中は、常に中臀筋に意識を向けて。
HOW TO
![あ](https://images.yogajournal.jp/article/7468/fgs9toNQS77ykMt7UrWKqUmzeeV5jnCEEwzN2HJN.jpeg)
1.左脚を下にして横向きに寝る。左腕を頭のほうへ伸ばし、腕に耳をのせる。右手は、体の前に置いて。
![あ](https://images.yogajournal.jp/article/7469/bSJbpkleerPr3pmhiXQIJ5ZLoGf0dForGjDiYY3q.jpeg)
2.足首を90度に曲げて、姿勢を崩さずに上げられる高さまで右脚を上げる。中臀筋を意識しながらキープ。反対側も同様に。苦しくなってから10秒キープ。
POINT
![あ](https://images.yogajournal.jp/article/7470/vHQhLksssjHKW0IuYk6uHmh6KsiZA42Oa0vAJbTX.jpeg)
爪先は外に開かず正面に向ける。爪先が外に開いた状態で右脚を上げると中臀筋ではなく、太腿前面の大腿四頭筋が使われることに。爪先を正面に向けながら脚を上げ、中臀筋をきちんと鍛えよう。
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