バランスポーズ上達に欠かせない筋肉を鍛える「体幹筋トレ」【インナー&アウターユニット編】

Sayaka Ono

バランスポーズ上達に欠かせない筋肉を鍛える「体幹筋トレ」【インナー&アウターユニット編】

ヨガの中でも特に体幹の筋力が必要なのがバランスポーズ。ポーズのアライメントを整えるだけでなく、同時に「体幹の筋トレ」を行って筋力をUPさせるのが上達の近道です!トレーニングは順番も重要。インナーユニット、アウターユニット、両方の順に鍛えていきましょう。今回はインナーユニットとアウターユニット両方の鍛え方をご紹介。教えてくれたのは、ヨガインストラクターの西川尚美先生!

インナー&アウターを両方使って動く能力をアップ!

インナーとアウターそれぞれのユニットを鍛えたら、最後はヨガのポーズで、全身を連動させて動くトレーニングを行いましょう。両ユニットを同時に働かせ、体幹を安定させながら、さまざまな方向に動く能力を高めます!

1.上⇔下に動く「ハイランジ木のポーズのアレンジ」

2.外⇔内に動く「ゴッデスポーズ~ゴッデスポーズのアレンジ」

3.体側を使い下⇔上に動く「トリコーナーサナ~アルダチャンドラーサナのアレンジ」

4.後⇔前に動く「ダウンドッグアップドッグ

上⇔下に動く「ハイランジ~木のポーズのアレンジ」

上下に伸びて縮む動きで、「上」⇔「下」への動きをスムーズに。お腹や背中の深い部分の筋肉が働いていることを忘れずに意識して。

1.両足を大きく開き、左脚を深く踏み込む。後ろ足のかかとを持ち上げ、両腕を真っすぐ伸ばして10秒キープ。
POINT:両肩を平行にキープしたまま合掌しよう。

ハイランジ~木のポーズのアレンジ
骨盤を正面にむける/Photo by Sayaka Ono

2.吐く息とともに右脚を前へ運び、曲げた左膝の上に。胸の前で合掌して10秒キープ。1~2を反対側も同様に。

合唱のポーズ
親指の内側に重心/Photo by Sayaka Ono

 

前から見ると
前から見ると/Photo by Sayaka Ono

外⇔内に動く「ゴッデスポーズ~ゴッデスポーズのアレンジ」

全身の筋肉を使って体を安定させ、「外」⇔「内」へと動く能力を養います。脚を開いて膝を曲げる姿勢で、骨盤底筋も鍛えられます。

1.両足を肩幅の2倍くらいに開き、膝を曲げてつま先を外側へ。両腕を肩の高さで伸ばし、肘を直角に曲げて30秒キープ。

ゴッデスポーズ
両足を内側に寄せるイメージ/Photo by Sayaka Ono

2.下半身を動かさず、両腕を顔の前で組み合わせて15秒キープ。1に戻り、反対側も同様に行う。

POINT:体の軸を内側へ集めるイメージで腕を組む。

ゴッデスポーズ
深く組む/Photo by Sayaka Ono

体側を使い、下⇔上に動く「トリコーナーサナ~アルダチャンドラーサナのアレンジ」

体側部分をダイナミックに動かして、「下」⇔「上」への可動域を広げます。体側が伸び、体幹が安定した状態をキープして。

1.両足を肩幅の倍くらいに開き、右足を外側、左足を少し内側へ。上体を右に倒し、左手を上へ伸ばして10秒キープ。

トリコーナーサナ
Photo by Sayaka Ono

2.左手を右脚の付け根におく。

POINT:肩甲骨を寄せ、胸を開いた状態をキープ。

トリコーナーサナ
Photo by Sayaka Ono

3.右手を右足の約30cm右側について左脚を上げ、10秒キープ。1~3を反対側も同様に。

上体を前傾させない
上体を前傾させない/Photo by Sayaka Ono

後⇔前に動く「ダウンドッグ~アップドッグ」

お腹・背中部分を働かせて、「後」⇔「前」への動きをトレーニング。ポーズごとにひと呼吸置き、ゆっくり行いましょう。

1.両手と両足を床につけ、腰を高く持ち上げる。手のひらと足の裏から腰へ向け、上向きの力を感じて。

尾骨を上へ向ける
尾骨を上へ向ける/Photo by Sayaka Ono

2.手と足の位置は動かさず、つま先を立てて腰を床に近づけながら上体を起こす。1~2を3回繰り返し。

POINT:常に中心軸を感じながら体を動かして。

首を伸ばす
首を伸ばす/Photo by Sayaka Ono

教えてくれたのは...西川尚美先生
2004年、サンディエゴでヨガに出会う。帰国後、指導者としてさまざまなヨガを学び、特に「陰ヨガ」のポール・グリリー氏、サラ・パワーズ氏に師事。都内のスタジオで「整形外科ヨガ」「陰ヨガ」などを担当。

モデルを務めてくれたのは...野沢和香さん
雑誌やCMで活躍するモデル。2007年に全米ヨガアライアンスを取得し、ヨガ講師としても大人気。『野沢和香の1日5分体と心の不調を解決! おうちヨガLESSON』(セブン&アイ出版)などの著書やDVDも好評。

Photos by Sayaka Ono
Illustration by Misako Nakagawa
Text by Hiroko Suzuki
Hair&makeupby Chisa(ROI)
yoga Journal日本版Vol.58掲載

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ハイランジ~木のポーズのアレンジ
合唱のポーズ
前から見ると
ゴッデスポーズ
ゴッデスポーズ
トリコーナーサナ
トリコーナーサナ
上体を前傾させない
尾骨を上へ向ける
首を伸ばす
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