Upward-Facing Dog上向きの犬のポーズ（ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ）の効果とやり方を解説

効果効能: 僧帽筋を中心とした背筋全体の強化、体幹強化

ポーズのやり方

1

うつ伏せになり、両手を胸の横の床におく。おでこを床につけて首の後ろを伸ばす。肩と肘を回し下げ、肩甲骨をお尻の方へ引き下げる。

2

息を吸いながら両手で床を押し、胸→肋骨の順番に、上半身を床からゆっくり持ち上げる。このとき、両足の指先を後方に伸ばす意識を持つと、脚の前側が伸びて腰の負担を軽減できる。目線は鼻先に。

3

息を吸いながら肘を伸ばし、おへそと鼠径部を前に、胸を上に向けて肩を回し下げる。両足の指先を後方に伸ばす意識を持ち、足の甲と足首で床を押しながら、前腿と膝を床から浮かせてキープ。肩が上がりやすい人は、首の後ろ〜背中に位置する僧帽筋を使って肩を下げて。

同じ部位に効くポーズ

腹部背骨手首腕

同じ効果効能が得られるポーズ

コアを鍛える姿勢の改善

同じ姿勢でできるポーズ

後屈のポーズ

ビギナーへのヒント

このポーズで大事なのは、上半身と下半身をバランスよく使うこと。完成形をとったときに、首が詰まる、腕が胸よりも前にくる、下半身を床から浮かせられない、という人は上半身に頼ってポーズをとっている証拠。その場合は、肋骨のいちばん下〜下半身を床につけるコブラのポーズで練習し、肩を回し下げ、足の甲で床を押す感覚を覚えよう。