ウールドゥヴァムカシュヴァーナーサナ
（上向きの犬のポーズ）
Upward-Facing Dog

その他の呼び名

アップドッグ

姿勢の改善・背骨、腕、手首の強化・胸と肺、肩、腹部のストレッチ・臀部の引き締め・腹部組織の活性化・軽いうつ、疲労、坐骨神経痛の緩和・ぜんそくの治癒

床の上にうつぶせになる。両脚を後ろに伸ばし、両足の甲を床の上に。肘を曲げ両手のひらをウエストの脇の床の上に指を広げて置き、前腕がほぼ床に対して直角になるようにする。

息を吸いながら両手の内側を強く床にそしてやや後方に押し、体を床づたいに前に押し出すかのようにする。吸う息で両腕をまっすぐ伸ばして、同時に胴体を持ち上げて両脚を床から数センチ離す。大腿を引き締めてやや内側に入れ、両腕を引き締めて肘の折れ目が前を向くように外側に向ける。

尾骨を恥骨の方へ押し、恥骨をへその方へ持ち上げる。腸骨稜（骨盤の一番上）の間を狭める。臀部は固くしないように引き締める。

肩甲骨を背中に引き締めて、肋骨脇を前方へ突き出す。胸骨の最上部を引き上げる。そのとき肋骨の前側は前方へ出さないように。そうすると単に腰を固くしてしまう。まっすぐ前を見るか頭をやや後ろに傾けて、首の後ろ側を圧縮してのどを固くしないように気をつける。

ウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナは、伝統的な太陽礼拝の一部であるが、楽に呼吸しながら15〜30秒ホールドして単独で練習することもできる。背中を床へ下ろすか、吐く息でアド・ムカ・シュヴァナーサナ（下向きの犬のポーズ）になる。

背中に故障がある場合・手根管症候群・頭痛・妊娠中

このポーズでは肩を「吊るし」がちだが、そうすると肩が耳の方へ持ち上がって首が詰まってしまう。肩を脇の後ろ側に沿って下に引き伸ばし、積極的に耳から離すように引いて肩甲骨を尾骨の方へ、肋骨の脇を前方へふくらませる。左右それぞれの手をブロックに乗せて持ち上げる練習をするとよい。