お尻も胸も引き上げてくれるヨガポーズ「アップドッグ」でもっと効果を引き出すポイント

アップドッグ（上向き犬のポーズ）の効果

太陽礼拝の中にも出てくるアップドッグは、うつぶせから上体を引き上げる基本のヨガポーズです。主な効果を改めて確認してみましょう。

1.姿勢改善

背骨が伸び、背筋が鍛えられるので、猫背や姿勢改善に効果的です。

2.バストアップ

背筋が上向きに伸びた状態でキープするため、バストが上向きに！

3.太腿を引き締める

足の甲でしっかり床を捉え、親指側に軸を保つことで、内腿の筋肉を意識できるようになります。内腿の筋肉（内転筋）が鍛えられて引き締まり、腿の間に隙間が生まれます！

4.ヒップアップ

内転筋が使えるようになるとお尻を真ん中に寄せて上げる筋肉（殿筋群）も同時に鍛えられます。垂れて広がったお尻をキュッと引き締めます。

体に効かせる意識してポーズを実践しよう！

たくさんの嬉しい効果が期待できるアップドッグ。気を抜いていてはもったいないですよ！ポーズの心地よさを感じながら、もっと体に効かせる意識をしてやってみましょう。

効果を高めるやり方

1.うつ伏せになり、両手を胸の横へ下ろします。

2.息を吸いながら両手で床を押します。つま先を伸ばして足の甲を床に下ろし、体を前に押し出すようにして上体を起こします。ここで内腿やお尻に意識を向けてみましょう。

3.肩の下に腕がくるようにして、胸を引き上げて背筋を伸ばします。両肩の緊張を解き、腰の方に下ろして目線は正面か斜め上へ向けましょう。呼吸が浅くならないように気をつけて！

4.そのまま３呼吸ゆっくり繰り返してポーズをキープしましょう。胸が心地よく開いて天井に向くイメージで！

ポイント

肩に力が入らないように、首筋を長く保ちましょう。肩が力んで首がすくむ場合は、肘を肩の下に着き、腿や恥骨を下ろしたスフィンクスポーズでもOK！内腿やお尻を引き締め、胸を開く意識をする事でアップドックと同様の効果が得られますよ！

体と呼吸と心を整えてヨガの効果を高めよう！

ヨガのポーズを取り入れることで、体と呼吸を整え、リラックスしながらボディメイクすることが可能です。今回紹介したアップドッグやスフィンクスポーズでもリラックスの気持ちを大切にしましょう！胸を高く引き上げる動きでは、バストアップを意識するだけでなく、呼吸の深まりと共に、心の穏やかさにも目を向けてみてくださいね。繰り返しますが、効果を高めるポイントは意識と心地よさです。嬉しい変化や新たな気づきは、きっとそこから生まれるはずですよ！