垂れ胸さんは胸を鍛えると逆効果?【ホントに寝るだけ】上向きバストを作るストレッチ

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垂れ胸さんは胸を鍛えると逆効果?【ホントに寝るだけ】上向きバストを作るストレッチ

「胸が垂れてきたかも…胸の筋肉を鍛えなくちゃ!」と思う方も多いかもしれません。けれど、実は垂れ胸には胸筋トレーニングが逆効果な場合があります。その理由や、垂れ胸改善に効果的な簡単ストレッチをご紹介します。

垂れ胸に筋トレは逆効果?

垂れた胸を持ち上げるには、確かに胸の筋肉がある程度必要です。特に大胸筋(だいきょうきん)という、胸にある大きな筋肉が胸の土台を形作っています。

大胸筋
大胸筋 illustration by イラストAC

大胸筋は腕立て伏せやベンチプレスといった運動で鍛えることができます。けれど大胸筋ばかり意識して鍛えてしまうと胸が閉じやすくなり、巻き型や猫背の一因となることもあるのです。

垂れ胸改善に効果的な動きとは

試しに肩を前に押し出して背中を丸くしてみてください。胸が垂れてくるのが感じられると思います。この姿勢が習慣となると、胸は垂れる一方。垂れ胸改善には日常の姿勢がとても大切なのです。

姿勢
大胸筋の鍛えすぎや姿勢の崩れが垂れ胸の原因に! illustration by イラストAC

特に意識したいことは「胸の部分の背骨=胸椎(きょうつい)を伸ばす」こと。今回は、垂れやすい胸を持ち上げて上向きバストを目指すために、簡単な胸椎ストレッチをご紹介します。

寝るだけ!上向きバストを作るストレッチ

用意する物

・丸めたヨガマット

ブランケットやバスタオルなどでも代用できます。目安は直径約10cm。柔らかすぎると体が沈んでしまい効果が体感できないので、しっかりと丸めましょう)

やり方

1.丸めたヨガマットの上に仰向けになる

<ポイント> 肩甲骨を丸めたマットに乗せる/一度お尻を持ち上げて腰を丸めるようにする

2.ゆっくりと胸で呼吸をする(胸式呼吸)

胸椎ストレッチ
腕は楽なところに置きましょう

<バリエーション①> 腰が痛くなければ膝を伸ばしてもOK

膝を伸ばす
さらに胸椎の伸びが感じられます

<バリエーション②> 腰に違和感がある場合、マットを少し広げてロールの厚みを調整する

軽減
膝を立てておくと腰が楽です

NG① ×丸めたマットが腰にあたっている

NG1
腰が反ってしまい腰痛の原因に!

NG② ×アゴが上がり過ぎ

あご
首の後ろに詰まりを感じたら、後頭部に枕を入れて調整しましょう

▼動画で動きを確認▼

大胸筋を鍛えるばかりではなく胸椎を伸ばすことも取り入れて、姿勢をバランスよく保つことが上向きバストへの近道です!巻き肩や猫背の改善にも繋がるので、毎日のリラックスタイムに是非取り入れてみてください。

※表示価格は記事執筆時点の価格です。現在の価格については各サイトでご確認ください。

AUTHOR

のぐちかなこ

のぐちかなこ

専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義 (RYT200/RPYT85)及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。Instagram:@kaacyan123

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