【たった20回で効果あり】お尻と太ももの境目をくっきり、垂れ尻をプリッと持ち上げる臀筋エクサ

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【たった20回で効果あり】お尻と太ももの境目をくっきり、垂れ尻をプリッと持ち上げる臀筋エクサ

伊藤香奈
伊藤香奈
2021-06-02

筋肉トレーニングには、曲げる・伸ばすといった動きや、前後に動かすといった単純な動きが多いですが、私たちの体は立体でカーブがあったり丸みがあったりします。お尻は特に丸みがあるパーツ。お尻の形に合った、まぁるくアプローチするトレーニングをご紹介!

20回で効く!ヒップアップエクサ

お尻周りにある筋肉の中で一番大きく、色々な動きで使われている大殿筋。この筋肉は例えばハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)や腹直筋(お腹のシックスパックと呼ばれる筋肉)のように"上から下に縦方向に流れる筋肉"とは違い、斜め方向に筋肉の繊維が走っています。それであれば、直線的な動きより斜めにアプローチできる動きが効果的!脚を大きく円を描くようにトレーニングするヒップアップエクササイズにトライしてみましょう。

やり方

1.四つん這いになる

2.片足を外側に開き、足先をちょんと床につく

3.反対側に足をクロスさせ、足先をちょんと床につく

この動きを20回繰り返します。腰をそらさないように、下腹部を引き締める意識も持ちながら行いましょう。

さらにレベルアップしたい方はこちらにトライ!

レベル1:高速で動かす 体の軸をブラさないように意識しながら、脚を早く動かしてみましょう。ヒップアップに加えて体幹のトレーニングにもなります。

レベル2:脚を大きく半円を描くように動かす 大きく脚を持ち上げるようにすることで、より大臀筋に負荷がかかります。腰をそらないように意識しながら大きく動かしましょう。

Youtubeで繰り返しチェックしたい方はこちら! 

 

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伊藤香奈

伊藤香奈

股関節ヨガインストラクター。会社員歴20年の長年の座り仕事&長時間通勤で、股関節と腰の痛みに悩まされる。解剖学とヨガ・ストレッチ・筋膜リリース・骨格調整などを学び自らの痛みを克服した経験をもとに、オリジナルメソッド「股関節ヨガ」を考案。「立つ・歩く・家事をする・仕事をする」といった日常の動きが楽になるほか、股関節が整うことで、美脚・美尻・むくみ解消・ボディメイクの効果や便秘解消といった女性に嬉しい効果もあると人気が広まっている。

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