【たった1分】横広がりなお尻が変わる!お尻のたるみを引き締める簡単桃尻エクサ

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【たった1分】横広がりなお尻が変わる!お尻のたるみを引き締める簡単桃尻エクサ

miyuki
miyuki
2021-05-29

両手で腰骨の下から太もも横を触ってみた時に適度な弾力はありますか?お尻のハリがなくなってきた方におすすめの即効性抜群のヒップエクササイズのご紹介です。

横広がりなヒップになる原因

・骨盤の歪み

・片足体重で立つ癖がある

・悪い姿勢

・座っている時間が長い

・足を組む

・前かがみで歩く(つま先重心)

・正しい姿勢で歩けていない

等です。これらは日常生活で無意識のうちにやってしまっている事が殆どで、全ての項目に当てはまるポイントは「姿勢」です。

しかし、仕事中や家事の時など集中している時に癖は出てしまうものではないでしょうか?

無意識に悪習慣は出てしまいますが、体が正す事を覚えていていたり戻せる感覚があれば自然と姿勢を調整して良い習慣に変わっていきます。そこで今回のエクササイズはお尻にも効き、悪習慣を未然に防げる体の状態に導ける筋力を付けることがポイントです。

骨盤を"無意識で"正しい位置に保ってくれる筋肉とは

お尻の形が崩れる原因となる悪習慣を辿ると、「骨盤」が関係しています。骨盤の歪みからくる現象だけでなく、骨盤の歪みに繋がることも多く含まれます。

では骨盤を無意識でも正しい位置に保てる筋肉とは?

それは「抗重力筋」です。

私たちの体は、地球の重力の中でも姿勢を保持できるような筋肉部位があります。

抗重力筋
抗重力筋

重力は一定で24時間かかってくるため、寝ている時ですら抗重力筋は働いていると言われています。

抗重力筋は寝ている無意識の時にでも働ける筋肉部位なので、それらを鍛えることは正しい骨盤の位置や姿勢を保てる時間が長くなることに繋がり、悪習慣を減らしてくれると言えます。

今回ご紹介する桃尻エクサは、引き締まった美尻を作るために必要な筋肉を使うことに加え、エクササイズで頑張ったお尻をキープしていくのに必要不可欠な筋肉を同時に作れるエクササイズなのです。

横広がりなお尻を引き締めるポイントとなる筋肉は、骨盤から太ももにかけてのサイドの大腿筋膜張筋と大殿筋、中殿筋がターゲットマッスルです。

股関節周りの筋肉
股関節周りの筋肉

それでは、たった1分でヒップアップと引き締まったお尻へ導き、正しい姿勢や骨盤を保つ筋肉が身に着くエクササイズのご紹介です。

たった1分!桃尻エクサ動画

やり方

Step1

ヨガマットまたはカーペットの上など膝をついても痛くない場所で膝立ちします。

つま先は立てて、安定させます。

左右に骨盤を揺らし、太ももの横を伸ばしていきます。

Step2

両手を前につき、四つん這いになり、お腹は内側に引き込み胸の方へ引き上げます。

手でマットを押すようにし、体幹の力も意識しましょう。

片足を横に出し、体幹と太もも横の筋肉を意識して横に出した足を膝を伸ばしたまま上げ下げします。

上げ下げで1セットとし、10回行います。

逆の足も同じことを繰り返します。

challenge

肩の下に肘がくるようについて、上体を低くして足の上げ下げを行います。

Point

視線はマット、背中、骨盤は丸まらない様に意識して行いましょう。

股関節が硬い方は、最初はハードに感じるかもしれません。その場合は回数や足の高さを低めにするなど、調整しながら行ってみてください。

AUTHOR

miyuki

miyuki

ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は18年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

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