やりがちだけど...実は危ない！「アップドッグ」と「側面を強く伸ばすポーズ」の正しいやり方

心にも体にも心地よいポーズのやり方を見つけて

「柔軟性は、骨格の特性や筋肉の硬さで決まります。筋肉の硬さは練習で柔らかくなりますが、骨格が原因の場合は、何らかの方法で代償する必要が。〝正しい形はこうだから〞とか、〝先生がやっているから〞と、無理な動きを続けていると、骨や靭帯、筋肉を痛めてしまいます。その結果、ヨガができないだけでなく日常生活に支障が出ることも」（中村尚人先生）
そこでヨガのポーズやそのやり方で、中村先生がよく見かける危ない体の使い方をピックアップ。危険な理由と、安全に行うコツを教えてもらいました。
「憧れの完成形ではないかもしれませんが、安全にできることを優先しましょう。体にとっては違和感は黄信号、痛みは赤信号です。ヨガは自分との対話が大事。自分に合ったやり方で、心にも体にも心地よいポーズのとり方を見つけてください。また、登山ガイドが遭難者を出したら失格なように、ヨガの指導者は生徒にけがをさせてしまっては失格です。指導者のみなさんは、参加者の体の状態を見極めて、安全なクラスづくりを心掛けてくださいね」

アップドッグ

いつもは...
いっぱい反らなきゃ

腰を反ると腰痛の原因に！

「反ろう」という意識が強く出やすいアップドッグ。すると、腰や首への負担が大きくなり、腰痛やむち打ちなどの原因になります。まずは前ページで舌の正しい位置を確認し、首を安定させること。そして胸の開き方を見直すことが大切です。

これで解決！｜反るのではなく、正しく胸を開こう

「腰を反る」ではなく「胸を開く」意識を持つのが正解。腰が反りやすい人は胸が硬い傾向があるので、繰り返し練習しよう！

胸を前に
うつ伏せになり、前腕を床つける。両胸を前に肘を手前に引きながら、胸を前に押し出すように上体を持ち上げる。

床を押す
両手で床を押して肘を伸ばす。両手の位置は肩の下。このとき、頭も上に引き上げるイメージを持って。

目線を上へ
胸を持ち上げ、最後に目線を上へ。するとお腹の筋肉もグッと締まる。足の甲で床を押し続けて。

胸を開く意識が身に付くと後屈ポーズが楽になる
舌の使い方と正しい胸の開き方が身に付くと、両手を上げるポーズや後屈が安全に、楽にできるように。

ヴィーラバッドラーサナI

ウシュトラーサナ

側面を強く伸ばすポーズ／パールシュヴォッターナーサナ

いつもは...
膝は真っすぐ！

膝を押し込んでしまう反張膝に要注意

ヨギに多いのが、「柔らかすぎることで、関節を痛めてしまう」という問題。膝が伸びきり、膝裏が反ってしまう「反張膝」もそのひとつです。今は症状がなくても、膝をロックする動作を繰り返すと、関節の変形や痛みの原因に。

これで解決！｜ポーズに入るときは膝をゆるめて

多少ポーズの安定が悪くなっても、膝はロックしないことが関節を痛めないコツ。その分、足裏でしっかりマットを押して土台を安定させて。

関節はロックしない
両足を前後に開き、後ろの足のつま先を外側に向ける。このとき、両膝を伸ばしきらず、ほんの少しゆるめること。クセになっていたり、ポーズの見栄えを気にすると、無意識に膝を押し込みがちなので気をつけよう。

NG

上体を前に倒す時、前脚の膝をロックしてつっかえ棒のようにすると楽に感じるが、ここはガマン。足裏で床をとらえながら前屈を。

自分で修正しづらいのでゆるめる意識が大事
横から膝を見たとき、膝が後ろに反っている人は要注意。多少バランスがとりづらくても、膝をゆるめる意識を持って。

マリーチャーサナ

いつもは...
膝を引き寄せる！

股関節のつまりや痛みはガマン禁物

「膝を引き寄せて骨盤を立てる」という入り方をしがちですが、股関節につまりや痛みを感じる人は、骨格的にそのポーズをとるこ とが難しい可能性アリ。続けていると股関節の障害につながるので、絶対にムリしないで！

これで解決！｜膝は体から離して動かそう

痛みや違和感は、骨同士のぶつかりなどが原因。骨盤と大腿骨の位置がつまりすぎないよう、膝の位置を体から離すだけで改善！

つまりを感じない位置で行う
股関節を深く曲げて膝を内側に倒すと、大腿骨と骨盤がインピンジメント(衝突、挟み込み)を起こして、痛みやつまりを感じてしまうことが。まずは立てた膝を、股関節に違和感のないところまで体から離して。

上体をねじる時も、膝が内側に倒れすぎないようにすると、骨のぶつかりを防げる。

チャイルドポーズでは膝を左右に広げよう
チャイルドポーズで股関節が窮屈に感じる人も多いのでは？膝を左右に広げると、グッとポーズが楽に。

教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。TAKT EIGHT主宰。臨床の知識と経験を生かした指導で人気。医療とボディワークの融合、予防医学の確立を目指す。

モデルを務めてくれたのは...池田莉子さん
モデル・ヨガインストラクター。アロマアドバイザー。19歳で指導資格を取得。雑誌や広告、CM、ファッションショーなどで活躍するとともに、ヨガの魅力を広く楽しく伝えている。

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