そのチャトランガ、危ないかも?肩の怪我を防ぐためにチェックすべき3ステップ

Kanako Noguchi

そのチャトランガ、危ないかも?肩の怪我を防ぐためにチェックすべき3ステップ

腕立て伏せのような姿勢で体をホールドする『四肢で支える杖のポーズ』。古代インド語のサンスクリット語では『チャトランガダンダーサナ』、省略して“チャトランガ”と呼ばれることもある、太陽礼拝でおなじみのポーズです。繰り返し行うポーズだからこそ、正しい姿勢で行うことがとても大切です。

こんなチャトランガになっていませんか?

肩が床方向へ落ちてしまう…。
肩が床の方へ落ちてしまう…。

チャトランガダンダーサナに取り組む時に起こりがちなことのひとつに、“肩が床の方へ落ちてしまう”ことが挙げられます。この姿勢を繰り返し行っていると、肩に負担がかかり怪我のリスクが上がってしまいます。ポーズをホールドすることだけに必死になってしまわないように、3ステップで改めて肩の使い方を見直してみましょう。

ステップ1|肩のポジションを確認する

まずは肩の位置の感覚をつかみましょう。ブロックを指標にし、肘が直角に曲がり、肘と肩が同じ高さになるポジションを確かめます。

まずは肩の高さをチェック
まずは肩の高さをチェック

1. ブロック2つを、一番高い状態で用意/マット前方に肩幅に広げて置く

2. ブロックの手前にそれぞれ手をつき、チャトランガダンダーサナに入る

3. 肩を軽くブロックにのせてポジションを確認する

ステップ2|支えのある状態で肩を引き上げる練習

今度は骨盤下をブロックに支えられた状態で、肩を引き上げる感覚を探してみましょう。

※肩を引き上げる時、肩甲骨を背骨にぎゅっと寄せてしまわないよう注意してください。

肩下のブロックを一段低くセット
ステップ1よりブロックを一段低くセット

1. ブロックを3つ用意

・2つは肩の下:ステップ1より一段低くして、縦長にする/マット前方に肩幅に広げて置く

・1つは恥骨下:肩下のブロックと同じ高さで、横長にする/マット真ん中あたりに置く

2. ブロックの手前にそれぞれ手をつき、チャトランガダンダーサナに入る

3. 骨盤の下をブロックで支えながら、肩を肩下のブロックから離すよう意識する

ステップ3|支えなしで肩を引き上げる練習

最後に、骨盤下のブロックの支えを外して練習してみましょう。ブロックがあることで肩に意識が向きやすくなります。

骨盤下の支えを外してトライ!
最後は骨盤下の支えを外してトライ!

1. ブロック2つを、ステップ2と同じ高さ(中段)で用意/マット前方に肩幅に広げて置く

2. ブロックの手前にそれぞれ手をつき、チャトランガダンダーサナに入る

3. 肩をブロックから離すよう意識する

体が支えきれず肩が落ちてしまう場合は、膝をマットに下ろしても大丈夫!ヨガで怪我をしない為に、基本的な体の使い方を大切に練習していきましょう。

ライター/のぐち かなこ

専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義(RYT200/RPYT85)及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。Instagram:@kaacyan123

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