そのチャトランガ、危ないかも？肩の怪我を防ぐためにチェックすべき3ステップ

こんなチャトランガになっていませんか？

チャトランガダンダーサナに取り組む時に起こりがちなことのひとつに、“肩が床の方へ落ちてしまう”ことが挙げられます。この姿勢を繰り返し行っていると、肩に負担がかかり怪我のリスクが上がってしまいます。ポーズをホールドすることだけに必死になってしまわないように、3ステップで改めて肩の使い方を見直してみましょう。

ステップ1｜肩のポジションを確認する

まずは肩の位置の感覚をつかみましょう。ブロックを指標にし、肘が直角に曲がり、肘と肩が同じ高さになるポジションを確かめます。

1.　ブロック2つを、一番高い状態で用意／マット前方に肩幅に広げて置く

2.　ブロックの手前にそれぞれ手をつき、チャトランガダンダーサナに入る

3.　肩を軽くブロックにのせてポジションを確認する

ステップ2｜支えのある状態で肩を引き上げる練習

今度は骨盤下をブロックに支えられた状態で、肩を引き上げる感覚を探してみましょう。

※肩を引き上げる時、肩甲骨を背骨にぎゅっと寄せてしまわないよう注意してください。

1.　ブロックを3つ用意

・2つは肩の下：ステップ1より一段低くして、縦長にする／マット前方に肩幅に広げて置く

・1つは恥骨下：肩下のブロックと同じ高さで、横長にする／マット真ん中あたりに置く

2.　ブロックの手前にそれぞれ手をつき、チャトランガダンダーサナに入る

3.　骨盤の下をブロックで支えながら、肩を肩下のブロックから離すよう意識する

ステップ3｜支えなしで肩を引き上げる練習

最後に、骨盤下のブロックの支えを外して練習してみましょう。ブロックがあることで肩に意識が向きやすくなります。

1.　ブロック2つを、ステップ2と同じ高さ（中段）で用意／マット前方に肩幅に広げて置く

2.　ブロックの手前にそれぞれ手をつき、チャトランガダンダーサナに入る

3.　肩をブロックから離すよう意識する

体が支えきれず肩が落ちてしまう場合は、膝をマットに下ろしても大丈夫！ヨガで怪我をしない為に、基本的な体の使い方を大切に練習していきましょう。

ライター／のぐち かなこ

専業主婦からヨガ講師へ。大手ヨガスクールにて全米ヨガアライアンスの講義（RYT200／RPYT85）及びヨガレッスンを年間1,000時間以上担当。2018年に独立し〈あんどYOGA〉を立ち上げる。現在もヨガインストラクターの養成に携わりながら、特に産前産後に関するヨガや新米ヨガインストラクターサポートに力を注いでいる。オンライン講座も多数開催中。プライベートでは三姉妹の母。あだ名はかーちゃん。Instagram：@kaacyan123

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