POSE & BODY
【手首が痛い/うつ伏せになれない人向け】アップドッグと同じ効果が得られるアメリカ発の最新ポーズ


アップドッグは太陽礼拝の中にも登場する代表的なポーズの一つですが、腕や手首を痛めていたり妊娠中などでうつ伏せになれない場合は、このポーズをやりたくてもできませんよね。そんな人にぜひおすすめです。
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アップドッグとは
日本語名:上を向いた犬のポーズ 英語名:Upward Facing Dog のことです。

この名前の通り犬が上を向いているときのようなポーズで体の前面を気持ちよく伸ばしながら背面を強化します。手と足の甲でぐっとマットを押して前ももはマットから離れている状態です。
代表的なポーズの一つですが手首を痛めている人には辛いポーズかもしれません。アメリカの現代ヨガでは、そういった人向けにアップドッグと同じ効果が得られる以下のポーズを推奨しています。
やり方
①下半身はランジのポジションに
片脚を一歩前に出して膝を曲げ、もう片方の脚は後ろに伸ばしてつまさき立ちになるハイランジ。骨盤は床に垂直をキープし、お腹がぽこっと出て反り腰にならないようにしましょう。

②上半身は両肘を曲げて両手は頭の後ろで合掌する
ここで一度大きく息を吐きながら胸を天井方向に引き上げます。目線も見れたらやや上に向けて。

③肘を伸ばして両手を後ろの方に伸ばす
次の息を吸いながら肘を伸ばし両手は後ろの方へ。さらに胸を開き、上半身をやや後屈させます。このときバランスを崩しやすいので、通常のハイランジと同様に前足を力強く踏み込み、後ろ足のかかとを高くあげて足の親指の付け根でしっかりマットをとらえます。もし可能であれば目線はやや上を見つめ深い呼吸を繰り返します。

②の、両手を頭の後ろで合掌させた状態でできるだけ胸を天井方向に開き土台を安定させてから、③に移るのがポイントです。ハイランジのバリエーションとして取り入れることもできるポーズです。
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