骨盤の向きを整えよう|立位ポーズ「アルダチャンドラーサナ」が安定する練習法

Shoko Matsuhashi

骨盤の向きを整えよう|立位ポーズ「アルダチャンドラーサナ」が安定する練習法

軸足がぐらついてしまったり、体の中心が定まらなかったり、呼吸が止まったり…。「立位のバランスポーズが苦手」という人も多いはず。ここではバランス力アップの秘訣を紹介。苦手克服のための練習法を教えます!今回は骨盤の向きを整えて「アルダチャンドラーサナ」をマスターする方法。

「骨盤の向き」を整えてバランスをとる 

体を広げてバランスをとるポーズのカギは、骨盤の向き。ここでは腸骨(腰骨)が上下に揃うようにしっかり骨盤を開き、体を四方向に大きく広げましょう。足先だけを開くと骨盤が傾いてグラつく原因に。

脚の付け根から外へ開くことを体感

骨盤を真横に向けるために大切なのは、付け根から足を回して開くこと。骨盤を床と平行にして、足を水平に伸ばした姿勢から骨盤を開く動きを繰り返して感覚をつかみましょう。体が硬い人は、小さい動きからはじめて。

HOW TO
1.ブロックの上に両手をおいて、片脚で立つ。骨盤は床と平行にし、脚を後ろに伸ばす。上げる高さは床と平行まで。

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photos by  Shoko Matsuhashi

2.3呼吸キープしたら、後ろ脚を付け根から外へ回転。3呼吸して元に戻る。これを3セット行う。反対側も同様に。

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POINT:ウエストからねじったり、胸を開かないように注意。足が動いても上半身は変わらない。

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壁の前でポーズをとり「真っすぐ」を確認

今度は壁を使って、「体を真っすぐ伸ばす」感覚をつかみます。大事なのは、体を上下左右の四方向へ引っ張り続けること。軸足以外も見えない壁を押し続けるイメージで、それぞれの力が均等になることでバランスが整います。

HOW TO
壁から一足分離れて立ち、2の姿勢から片手をアップ。頭頂とかかと、上下の手で引っ張り合う意識で3呼吸3セット。反対側も行う。

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アルダチャンドラーサナでバランスをチェック

STEP:01 ブロックに手をついて骨盤を開く

拇指球で床を押してる?
□両脚を均等に押してる?

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STEP:02 目線を上げる

□左肩を引きすぎてない?
□呼吸が止まってない?

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STEP:03 片手を上へ伸ばす

□体を四方向に引っ張ってる?
□上半身が力んでない?

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完成

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教えてくれたのは…HANAE先生
北海道出身。幼少よりクラシックバレエを習う。第1子出産後ヨガに出会い、アシュタンガヨガを始める。2013年より現在の師である公式指導者クランティのマイソールクラスアシスタントに。現在UTLでTT2の指導を担当。 

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hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
text by Hiroko Suzuki
yoga Journal日本版Vol.64掲載

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