内転筋を意識!立位ポーズが安定する練習法|木のポーズを習得しよう

Shoko Matsuhashi

内転筋を意識!立位ポーズが安定する練習法|木のポーズを習得しよう

軸足がぐらついてしまったり、体の中心が定まらなかったり、呼吸が止まったり…。「立位のバランスポーズが苦手」という人も多いはず。ここではバランス力アップの秘訣を紹介。苦手克服のための練習法を教えます!今回は内転筋を働かせて「ヴルクシャーサナ」をマスターする方法。

「内側に閉じる」を覚えてバランスをとる方法

片足で立つバランスポーズでは、つい軸足にばかり意識が向きがち。でも本来意識するのは、軸脚の内側にある内転筋です。軸足の内腿と、内腿に添えた足裏を等しい力で押し合い、「内側に閉じる」という意識を持って行いましょう。

両膝の位置を揃えて上体をねじる

両脚の太腿内側を引き寄せ合う力を養うために、両脚の間にブロックを挟みます。太腿の内側をブロックに押し付けるようにして、「脚を閉じる」ことを意識。この「閉じる感覚」が木のポーズをとったとき、下半身の強さになります。

HOW TO 
1.両太腿でブロックを挟んで体育座りになる。両足はぴったり閉じる。両手を真っすぐ前に伸ばす。

立位ポーズが安定|内転筋を意識して「ヴルクシャーサナ」を習得しよう
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2.上体をねじって左手を後ろに開く。目線は左手の指先の延長線上。5~8呼吸キープし反対側も同様に。
POINT:どちらかの太腿の力が強いと膝の位置がずれたり、ブロックが落ちたりするので注意。

立位ポーズが安定|内転筋を意識して「ヴルクシャーサナ」を習得しよう
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椅子のポーズで太腿を内側へ回転

おなじみの椅子のポーズでも、実は、両太腿を内側へ引き寄せる意識が必要です。その意識があるから土台が安定し、上体をしなやかに伸ばすことができるのです。両足、膝はぴったり閉じ、内側に押し合う意識を働かせて。

HOW TO
1.両足を揃え、脚の付け根に手をおき、鼠蹊部を後ろへ引き込む。膝はつま先より前に出ない。

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2.下半身は動かさずに安定させたまま、両手を真っすぐ上へ伸ばす。 肩が引き上がらないように。5呼吸キープ。

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POINT:内腿を内側へ回転させ続ける意識を持って。反作用で腰の筋肉が広がり、安定する。 

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ヴルクシャーサナでバランスをチェック

STEP:01 くるぶしまで足を上げる

□骨盤と肩は左右平行?
□呼吸は止まってない?

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STEP:02 ふくらはぎまで足を上げる

□軸足の拇指球で床を押してる?
□お腹の力が抜けてない?

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STEP:03 内腿まで足を上げる

□上半身が力んでない?
□両脚で押し合ってる?

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完成

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教えてくれたのは…HANAE先生
北海道出身。幼少よりクラシックバレエを習う。第1子出産後ヨガに出会い、アシュタンガヨガを始める。2013年より現在の師である公式指導者クランティのマイソールクラスアシスタントに。現在UTLでTT2の指導を担当。 

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hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
text by Hiroko Suzuki
yoga Journal日本版Vol.64掲載

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