内転筋を意識！立位ポーズが安定する練習法｜木のポーズを習得しよう

「内側に閉じる」を覚えてバランスをとる方法

片足で立つバランスポーズでは、つい軸足にばかり意識が向きがち。でも本来意識するのは、軸脚の内側にある内転筋です。軸足の内腿と、内腿に添えた足裏を等しい力で押し合い、「内側に閉じる」という意識を持って行いましょう。

両膝の位置を揃えて上体をねじる

両脚の太腿内側を引き寄せ合う力を養うために、両脚の間にブロックを挟みます。太腿の内側をブロックに押し付けるようにして、「脚を閉じる」ことを意識。この「閉じる感覚」が木のポーズをとったとき、下半身の強さになります。

HOW TO 
１．両太腿でブロックを挟んで体育座りになる。両足はぴったり閉じる。両手を真っすぐ前に伸ばす。

２．上体をねじって左手を後ろに開く。目線は左手の指先の延長線上。５～８呼吸キープし反対側も同様に。
POINT：どちらかの太腿の力が強いと膝の位置がずれたり、ブロックが落ちたりするので注意。

椅子のポーズで太腿を内側へ回転

おなじみの椅子のポーズでも、実は、両太腿を内側へ引き寄せる意識が必要です。その意識があるから土台が安定し、上体をしなやかに伸ばすことができるのです。両足、膝はぴったり閉じ、内側に押し合う意識を働かせて。

HOW TO
１．両足を揃え、脚の付け根に手をおき、鼠蹊部を後ろへ引き込む。膝はつま先より前に出ない。

２．下半身は動かさずに安定させたまま、両手を真っすぐ上へ伸ばす。 肩が引き上がらないように。５呼吸キープ。

POINT：内腿を内側へ回転させ続ける意識を持って。反作用で腰の筋肉が広がり、安定する。 

ヴルクシャーサナでバランスをチェック

STEP:01 くるぶしまで足を上げる

□骨盤と肩は左右平行？
□呼吸は止まってない？

STEP:02 ふくらはぎまで足を上げる

□軸足の拇指球で床を押してる？
□お腹の力が抜けてない？

STEP:03 内腿まで足を上げる

□上半身が力んでない？
□両脚で押し合ってる？

完成

教えてくれたのは…HANAE先生
北海道出身。幼少よりクラシックバレエを習う。第１子出産後ヨガに出会い、アシュタンガヨガを始める。2013年より現在の師である公式指導者クランティのマイソールクラスアシスタントに。現在UTLでTT2の指導を担当。 

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